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Antiossidanti: cosa sono, funzioni e migliori alimenti ricchi di antiossidanti

Cosa sono gli antiossidanti?Quando si parla di antiossidanti alimentari, si tratta di sostanze che fanno parte degli alimenti di tutti i giorni in grado di prevenire gli effetti negativi dello stress ossidativo che danneggia o uccide le cellule normali negli esseri umani, combattendo così le malattie .

I micronutrienti e le sostanze ad azione antiossidante sono:

  • Vitamine A, E, C
  • Minerali come selenio, zinco, rame, manganese, ferro, coenzima Q
  • flavonoidi

In questo primo articolo ci concentreremo sul primo gruppo, gli antiossidanti nelle vitamine.

Gli antiossidanti dal punto di vista chimico sono molecole in grado di ritardare o prevenire l’ossidazione (il processo di trasformazione chimica delle molecole ad opera dell’ossigeno) di un substrato ossidabile (molecole dove agiscono gli enzimi, si tratta di proteine ​​che regolano i processi chimici).

Ci sono due modi in cui l’organismo si protegge dall’azione dei radicali liberi, quelle molecole di ossigeno con una carica elettrica che hanno un alto potenziale di causare danni irreversibili a livello cellulare:

  • La via endogena o enzimatica (gli antiossidanti sono sintetizzati dall’organismo), che richiede il supporto della via esogena.
  • La via esogena, dove troveremo antiossidanti non enzimatici (quelli forniti dalla dieta quotidiana) il cui ruolo è rilevante, come commenteremo in seguito.

A cosa servono gli antiossidanti? Funzioni degli antiossidanti

Le funzioni degli antiossidanti e il loro ruolo nella salute sono stati studiati per decenni . Attualmente è una tendenza consumare sul mercato questi prodotti, considerati alimenti funzionali, che oltre a fornire nutrienti hanno altri componenti bioattivi.

L’incorporazione di alimenti ricchi di antiossidanti è correlata a molteplici benefici nell’organismo, i più rilevanti sono:

* I ricercatori hanno dimostrato che le diete ricche di livelli di antiossidanti e con calorie ridotte migliorano il sistema immunitario , il che si traduce in buona salute e longevità.

Nel processo di invecchiamento, la protezione antiossidante diminuisce, cioè le difese naturali del nostro corpo contro i processi ossidativi diventano meno efficaci e si ha una distruzione cellulare specifica per l’età. Inoltre, ci sono alterazioni degenerative del sistema immunitario, che possono portare alla comparsa di malattie , come l’insorgenza di Alzheimer, Parkinson o problemi cardiovascolari, per questo una dieta ricca di cibi antiossidanti è consigliata come misura preventiva.

* Hanno un effetto benefico sulla riparazione cellulare del fegato e della mucosa gastrica prodotta dall’eccessiva assunzione di alcol.

* Riducono lo stress ossidativo durante l’esercizio fisico, poiché il consumo di ossigeno aumenta, provocando una maggiore quantità di radicali liberi nel nostro corpo e affaticamento muscolare. Per questo motivo si consiglia di inserire alimenti ricchi di antiossidanti nella dieta di atleti e sportivi.

* Gli antiossidanti sono legati all’eliminazione degli agenti cancerogeni e alla riparazione dei danni al DNA (acido desossiribonucleico). Danni causati dai radicali liberi che possono causare mutazioni che tendono a trasformarsi in cellule cancerose.

* Il consumo di antiossidanti ha dimostrato che possono modificare i geni umani legati allo stress ossidativo in caso di cancro al seno. Tuttavia, va tenuto presente che non tutte le persone reagiscono allo stesso modo e gli antiossidanti non saranno sempre efficaci.

* Hanno effetti antinfiammatori , riducendo la produzione e l’inibizione dei mediatori dell’infiammazione (come la riduzione della cicloossigenasi, l’attivazione del complemento e l’immobilizzazione dei leucociti, tra gli altri).

* E ‘stato dimostrato per abbassare la pressione sanguigna , in particolare il consumo di aglio come uno dei migliori antiossidanti . L’OMS (organizzazione mondiale della sanità) ne raccomanda l’uso per prevenire l’ipertensione. Leggi anche Le 15 migliori infusioni per abbassare la pressione alta .

* Hanno attività antibiotica . Associato con Allicina e composti affini ( tiosolfato ) che si possono ottenere in aglio e cipolla schiacciati .

* È stato dimostrato che gli antiossidanti hanno un effetto antitrombotico , inibendo l’aggregazione piastrinica, riducendo così la formazione di trombi nei vasi aterosclerotici, oltre a ridurre i livelli di colesterolo, principalmente LDL, prevenendo le malattie cardiovascolari .

Non tutti gli antiossidanti producono gli stessi benefici, alcuni agiranno meglio sulla salute degli occhi come quelli che contengono vitamina A , mentre altri antiossidanti sono migliori per il cuore, è importante che tu sappia quale contribuirà al meglio alla tua salute.

Quando la risposta antiossidante è carente, nell’organismo si innescano malattie, quindi il suo apporto nei pasti è importante, per assicurarsi di averne abbastanza si suggerisce una dieta variata.

I migliori cibi con antiossidanti

È importante notare che la concentrazione di antiossidanti nella dieta di ogni individuo dipenderà dal corretto equilibrio della dieta, dalla preparazione e dal livello di nutrienti che il cibo contiene quando ingerito.

I migliori e più importanti antiossidanti sono la vitamina C negli agrumi, la vitamina E nei semi germogliati, noci e oli vegetali, β-carotene nelle carote , licopene nei pomodori , epigallocatequin galate (EGCG) nel tè verde , solfossidi e polisolfossidi in allium (è il genere di cipolle, aglio, porro o aglio porros ed erba cipollina o loro estratti.)

Nelle tabelle seguenti è possibile vedere il contenuto di antiossidanti in mg per 100 grammi di alimento:

Fonti di vitamina C:

Guava 400-500

Arance o pompelmi 30-50

kiwi 26

Ananas , papaia , cavolo cappuccio rosso, pomodoro 25-30

Spinaci , cavoli, peperoni o peperoncini 18-25

Patata o patata 15-20

Mele 8-10

Mirtilli 9

Fonti di vitamina A (Beta-caroteni):

Carota 9500

Spinaci 7800

Zucca o zucca 7100

Papaia 3500

Cavolo , broccoli 3000

Peperoncini o peperoni 3000

Avocado o avocado 900

Le verdure vanno consumate insieme ai grassi, poiché in genere sono solubili in essa e quindi viene facilitato il passaggio attraverso le membrane dell’intestino, favorendo così il loro assorbimento e utilizzo da parte del nostro organismo.

Fonti di vitamina E:

Olio di girasole 75

Soia o olio di soia 68

Olio d’oliva 30

Germe di grano 30

Mandorle 29

Nocciole 26

Cocco 20

Arachidi o arachidi 19

Semi di girasole 18

Pignoni 10

Burro 3

Uova 1

Latte intero 0.1

Alcune spezie sono anche importanti fonti di antiossidanti:

  • Curcuma
  • Zenzero
  • Cannella
  • Rosmarino
  • Origano
  • coriandolo
  • Timo
  • saggio
  • Cumino
  • Cardamomo
  • Chiodo di garofano
  • Prezzemolo

Vengono utilizzati, non solo in gastronomia nelle ricette di cucina, ma anche nei rimedi casalinghi e naturali per i loro molteplici benefici.

Gli alimenti, principalmente le verdure sopra descritte, contengono diversi nutrienti molto importanti per mantenere una buona salute. Ma non se ne dovrebbe abusare nel consumo poiché è stato dimostrato che livelli sia carenti che eccessivamente alti di antiossidanti aumentano il rischio di malattie.

La nutrizione è un fattore importante nella modulazione della malattia e della salute. Si consiglia una dieta equilibrata senza drastiche restrizioni caloriche, ricca di cibi antiossidanti , con frutta e verdura, come quella mediterranea , che prevede 3-5 porzioni di verdura e 2-4 di frutta al giorno.

Per ottenere i migliori risultati, gli effetti benefici dei migliori alimenti antiossidanti dovrebbero essere combinati con cambiamenti nello stile di vita come: esercizio fisico, astensione dal fumo e dal consumo di alcolici, esposizione a sostanze tossiche o radiazioni, controllo del peso corporeo, riducendo così il rischio di affetti da numerose patologie legate ai radicali liberi.

Sebbene gli alimenti antiossidanti aiutino la nostra salute eliminando i radicali liberi, fornendo il gran numero di benefici descritti, non è dimostrato che curino alcuna malattia, dovresti sempre consultare il tuo medico.

Fonti consultate

  1. Augusti, KT, Jose R, Sajitha, GR et al. Ind J Clin Biochem, un ripensamento sui vantaggi e gli svantaggi degli antiossidanti comuni e una proposta per cercare gli antiossidanti nei prodotti di allium come agenti ideali: una revisione (2012) 27: 6.
  2. Alessandrini González, R. Nutrizione, stress ossidativo e invecchiamento. Progressi medici di Cuba, Centro internazionale per il restauro neurologico, C. Havana, Cuba, p38-41, 2000
  3. Zhang, Hua Tsao, Rong, Polifenoli alimentari, stress ossidativo ed effetti antiossidanti e antinfiammatori. Agricoltura e agroalimentare Canada Pubblicato: 2016-04
  4. Marta Coronado, H. Salvador Vega et al. Antiossidanti: prospettiva attuale per la salute umana Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, giugno 2015

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