Suggerimenti

Fruttosio come dolcificante… dovremmo evitarlo?

Il fruttosio è naturalmente presente in molti frutti e verdure che le persone possono includere come parte di una dieta sana ed equilibrata.

Tuttavia, i ricercatori stanno studiando i legami tra cibi ricchi di fruttosio e obesità, diabete e persino alcuni tipi di cancro, ma ci sono anche prove che il fruttosio non è dannoso per la salute se consumato con moderazione.

Rispetto al glucosio, il fruttosio ha un metabolismo diverso, un indice glicemico molto basso (4 volte inferiore), non richiede l’ingresso di insulina nelle cellule, produce meno modificazioni della curva glicemica, ha un alto potere dolcificante, per questo è stato considerato una soluzione per il paziente diabetico.

Tuttavia, ci sono attualmente prove sufficienti che il consumo di fruttosio produce determinate azioni metabolicamente sfavorevoli come la resistenza all’insulina, l’aumento dei trigliceridi a digiuno e postprandiali, l’aumento della pressione sanguigna, l’aumento della produzione di acido urico e l’aumento della capacità di glicazione delle proteine.

In uno studio del 2017 sul fruttosio negli alimenti e sui suoi aspetti metabolici, è stato stabilito che gli effetti sulla salute del consumo di fruttosio dipendono dalla quantità consumata. Un consumo moderato di fruttosio, inferiore a 50 g/giorno, non inciderebbe sulla salute. È stato evidenziato che il consumo di un litro e mezzo di bevanda zuccherata (bibita analcolica, soda) può fornire tra 88 e 129 g di fruttosio, che supera di gran lunga la raccomandazione.

Continua la polemica sul fatto che l’elevato consumo di fruttosio sia stato un fattore determinante nell’attuale prevalenza dell’obesità e delle sue comorbilità, o se i suoi effetti siano simili a quelli di un consumo equivalente di altri zuccheri.

Cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero monosaccaride naturale presente nella frutta e nel miele. Alcune verdure contengono fruttosio, ma generalmente in quantità inferiori rispetto alla frutta. In questa forma, gli zuccheri del fruttosio possono far parte di una dieta sana.

Il fruttosio è il più dolce dei dolcificanti calorici naturali. Di conseguenza, meno fruttosio, rispetto ad altri zuccheri, può essere utilizzato in cucina per ottenere la stessa dolcezza.

Il fruttosio fa anche parte del saccarosio (zucchero da tavola) e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che i produttori aggiungono ad alimenti trasformati malsani come bibite, dolci, caramelle, prodotti da forno, succhi, frutta confezionata e altri.

La maggior parte delle varietà di HFC contengono il 42 o il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Ciò significa che gli HFC contengono la stessa quantità di fruttosio del saccarosio o dello zucchero da tavola.

In confronto, il miele contiene un rapporto del 50% di fruttosio e del 50% di glucosio.

È consigliabile il consumo di fruttosio?

Il consumo di fruttosio da fonti naturali, come frutta e verdura fresca, è benefico per la salute.

Numerosi studi hanno invece descritto una relazione tra il consumo di alimenti trasformati ricchi di fruttosio, sotto forma di HFC, con la prevalenza di effetti negativi sulla salute, tra i quali spiccano:

Obesità, dislipidemia, insulino-resistenza, diabete di tipo 2, fegato grasso non alcolico, iperuricemia e danno renale.

Al contrario, un numero significativo di studi conclude che gli effetti di un elevato consumo di fruttosio sono simili a quelli di un consumo equivalente di altri zuccheri, come glucosio e saccarosio.

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Quali prove ci sono contro il fruttosio?

Alcuni ricercatori ritengono che il corpo elabori il fruttosio in modo diverso da altri tipi di zuccheri.

In particolare, c’è la preoccupazione che quando una persona consuma fruttosio in eccesso, può stimolare il corpo a depositare grasso extra, specialmente nel fegato, che può contribuire alla steatosi epatica non alcolica.

Secondo una ricerca del 2017, l’ingestione di quantità eccessive di fruttosio è associata a: aumento dell’assunzione di cibo perché non induce sazietà, insulino-resistenza, poiché provoca infiammazione, aumento del rischio di obesità e delle sue conseguenze (come la sindrome metabolica) e aumento della l’accumulo di grassi nel corpo, poiché influenza il modo in cui i grassi e i carboidrati vengono scomposti nel corpo.

In uno studio del 2019 con i topi, i ricercatori hanno scoperto che fruttosio e glucosio, se aggiunti a una dieta ricca di grassi , influenzano i meccanismi metabolici del fegato in modi opposti.

Sembra che alti livelli di fruttosio possano alterare il metabolismo dei grassi nel fegato in modo dannoso per la salute, mentre alti livelli di glucosio possono migliorarlo. Il fruttosio fa sì che il fegato accumuli grasso, il che è in contrasto con l’effetto dell’aggiunta di più glucosio alla dieta, che favorisce la capacità del fegato di bruciare i grassi e quindi contribuisce a un metabolismo più sano.

Quali sono le prove per il fruttosio?

Per molti ricercatori è difficile chiarire se il fruttosio sia altrettanto o più dannoso di altri zuccheri. Questo perché gli alimenti che contengono alti livelli di fruttosio aggiunto generalmente contengono anche alti livelli di altri zuccheri, come il glucosio.

Ad oggi (febbraio 2020), è ancora valido il parere della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, secondo cui non è a conoscenza di alcuna prova che gli alimenti contenenti HFC siano meno sicuri di altri alimenti contenenti HFC. come saccarosio e miele.

La FDA classifica gli HFC, il più controverso degli ingredienti contenenti fruttosio, come sicuri per il consumo.

Tuttavia, le persone dovrebbero limitare l’assunzione di tutti gli zuccheri aggiunti, inclusi gli HFC e il saccarosio.

In uno studio del 2015 sugli effetti dell’elevato consumo di fruttosio e saccarosio sui parametri metabolici, in ratti obesi e diabetici, utilizzando l’amido come controllo, è stato riscontrato che gli effetti del fruttosio e del saccarosio sulle variabili valutate (biomassa, deposito di grasso addominale, profilo glicolipidico ematico, lipidi e istologia epatica) non erano diversi l’uno dall’altro. Tuttavia, i valori plasmatici di colesterolo e trigliceridi erano più alti nei gruppi di ratti alimentati con fruttosio e saccarosio, mentre nel gruppo di animali che consumavano solo amido, i valori dei lipidi epatici erano più alti.

Fruttosio vs. Glucosio

Il fruttosio legato al glucosio è ciò che è noto come saccarosio o zucchero da tavola.

A differenza del fruttosio, il corpo scompone il glucosio in larga misura nelle cellule. L’intestino tenue assorbe generalmente questo tipo di zucchero e lo invia alle cellule per l’energia. I ricercatori generalmente considerano il glucosio come la fonte di carboidrati preferita dal corpo per questo scopo.

Quando una persona ingerisce glucosio, la struttura chimica del composto fa sì che il pancreas rilasci insulina, un ormone che consente alle cellule di utilizzare il glucosio per produrre energia.

Il fruttosio non innesca il rilascio di insulina, né il rilascio di ormoni come la leptina, che dice al cervello che una persona è piena, o inibisce gli ormoni che dicono al corpo che ha fame. Di conseguenza, i ricercatori suggeriscono che il fruttosio è più dannoso per le persone, poiché mangerebbero di più.

Tuttavia, una persona dovrebbe ricordare che gli alimenti con zuccheri che contengono glucosio hanno anche calorie e consumare calorie in eccesso può portare ad un aumento di peso.

L’American Heart Association, AHA, raccomanda agli uomini di consumare non più di 150 calorie da zucchero da tavola aggiunto al giorno. Ciò equivale a 9 cucchiaini da tè o 36 grammi (g). Le donne dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie al giorno, che equivalgono a 6 cucchiaini da tè, o 25 g.

Cos’è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio?

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un dolcificante che i produttori ricavano dall’amido di mais. Come con altri zuccheri, può causare carie, obesità e sindrome metabolica quando una persona lo consuma in grandi quantità.

L’amido è costituito da catene di glucosio, che è uno zucchero. La scomposizione dell’amido di mais in singole molecole di glucosio produce sciroppo di mais.

Per produrre HFC, i produttori aggiungono enzimi allo sciroppo di mais che convertono parte del glucosio in fruttosio.

Dagli anni ’80, il fruttosio, principalmente come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) nelle sue due presentazioni più comuni, il 42% o il 55% di fruttosio, ha sostituito altri dolcificanti e oggi rappresenta oltre il 40% del consumo di dolcificanti in tutto il mondo.

Gli esperti di salute continuano a discutere se lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sia peggiore di altri zuccheri. Molti sostenitori della salute naturale e biologica sostengono che l’HFCS è più pericoloso di altri zuccheri.

L’HFCS è sicuro da consumare?

La ricerca ha costantemente mostrato legami tra consumo di HFC e obesità e disregolazione metabolica.

Secondo uno studio sui topi del 2017, il consumo di HFC ha aumentato il glucosio a digiuno e ha ridotto la capacità dei topi di eliminarlo dal corpo. Lo studio ha anche riscontrato cambiamenti nella dopamina nel gruppo che ha consumato HFC. La dopamina è un neurotrasmettitore che influenza le emozioni motivazionali e gratificanti. La ricerca precedente ha collegato il coinvolgimento della dopamina con l’obesità.

Contrariamente ad alcuni studi precedenti, l’HFCS non ha aumentato il peso corporeo. Ciò suggerisce che gli HFC possono indebolire la salute, anche se non causano aumento di peso.

Un’analisi del 2012 di 43 paesi ha rilevato che i tassi di diabete sono più alti del 20% in quelli in cui l’HFCS è prontamente disponibile.

Altri studi hanno collegato la disponibilità di HFC a tassi più elevati di condizioni come il diabete e le malattie cardiache. Tuttavia, questa ricerca è correlazionale e non significa che l’HFCS causi direttamente queste condizioni. Nei paesi in cui l’HFC è prevalente, le persone possono preferire cibi zuccherati o consumare grandi quantità di tutti i tipi di zucchero.

Questo è il motivo per cui è difficile stabilire se l’HFCS è sicuro o meno. La maggior parte delle ricerche suggerisce che la disponibilità di HFC è correlata con un aumento dei problemi di salute. Tuttavia, la disponibilità di HFC è anche generalmente correlata con un’elevata assunzione di zucchero. Ci sono poche prove che suggeriscano che l’HFCS sia intrinsecamente più dannoso di altri zuccheri.

Il problema con HFC è la sua prevalenza. È presente in molti alimenti, compresi quelli che non hanno un sapore dolce, come pizza e cracker.

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Conclusioni sul fruttosio

Quando le persone mangiano o bevono molti cibi ricchi di fruttosio, come bevande zuccherate (bibite, bibite), assumono anche calorie extra che possono contribuire all’aumento di peso.

Non esiste un apporto giornaliero minimo o massimo raccomandato di fruttosio perché una persona non ha bisogno di questo zucchero per sopravvivere. I produttori aggiungono il fruttosio agli alimenti come dolcificante, ma ha scarso valore nutritivo.

I medici raccomandano alle persone di mangiare cibi freschi ed evitare di mangiare frequentemente cibi con zuccheri aggiunti.

Il dibattito sui rischi degli HFC continua. Come con altri zuccheri, non è necessario includere gli HFC in una dieta sana. La loro inclusione può aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute.

Le persone che vogliono limitare il consumo di HFC possono essere frustrate dall’abbondanza di alimenti che contengono HFC aggiunti. Le persone che non possono eliminare completamente gli HFC dalla loro dieta possono comunque trarre benefici per la salute dalla riduzione del consumo. Possono farlo limitando l’assunzione di soda e mangiando meno snack trasformati.

Bibliografia consultata

Gli zuccheri alimentari alterano l’ossidazione degli acidi grassi epatici attraverso modifiche trascrizionali e post-traduzionali delle proteine ​​mitocondriali

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Domande e risposte sullo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti 04/01/2018

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio induce disregolazione metabolica e alterazione della segnalazione della dopamina in assenza di obesità

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Effetti divergenti di glucosio e fruttosio sulla lipogenesi epatica e sulla segnalazione dell’insulina

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Consumo di fruttosio nello sviluppo dell’obesità e gli effetti dei diversi protocolli di esercizio fisico sul metabolismo epatico

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Analisi critica del consumo di fruttosio parte 1. Fruttosio negli alimenti. Aspetti metabolici

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Assunzione di bevande ricche di fruttosio e adiposità centrale, acido urico e insulino-resistenza pediatrica

Il Giornale di Pediatria. Vol 171: 90–96, 2016

Effetti dell’alto consumo di fruttosio e saccarosio sui parametri metabolici nei ratti obesi e diabetici

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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e prevalenza del diabete: una prospettiva globale

Salute pubblica globale. Una rivista internazionale per la ricerca, la politica e la pratica. Vol 8 (1), 2013

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: produzione, usi e problemi di salute pubblica

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