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Quali sono i cibi estivi di stagione?

Durante l’estate, poiché è il periodo in cui le attività studentesche e lavorative sono per lo più ritirate, ci sono alcuni cambiamenti che influenzano la dieta.

In questa stagione, caratterizzata da temperature più elevate e momento migliore per le attività all’aperto, è importante prevenire la disidratazione sfruttando cibi ricchi di sali minerali e con una buona proporzione di acqua.

E poiché sappiamo che è l’opzione migliore per tutta la famiglia, diamo sempre la priorità al consumo di alimenti biologici nella nostra dieta.

Nonostante i cambiamenti nel ritmo delle attività quotidiane, nella dieta varia ed equilibrata -che è consigliata per tutto l’anno-, l’estate offre il particolare vantaggio di consumare il cibo in modo più naturale e sfruttarne i benefici. .

Le raccomandazioni generali relative al mangiare in estate si concentrano su:

  • Almeno 3 pezzi di frutta, di cui uno corrispondente a un agrume.
  • Almeno 2 pezzi di verdura, preferibilmente cruda.
  • Lavare bene frutta e verdura prima di consumarle. A questo punto il consumo di alimenti biologici ci dà la sicurezza di non contenere sostanze indesiderate .
  • Conserva gli alimenti in frigorifero, poiché tendono a deteriorarsi più facilmente.
  • Bevi abbastanza acqua (anche se non hai sete).

Sapevi che frutta e verdura possono essere consumate nei frullati verdi ? Questo è un ottimo modo per non sprecare il contenuto di fibre degli alimenti, per assaporarne il sapore e per sfruttare il suo alto contenuto di acqua, vitamine e minerali. E, naturalmente, non possiamo dimenticare di includere le verdure in piatti come insalate e contorni freschi che accompagnano altri gruppi alimentari come pesce, legumi, uova, cereali e carni.

Cosa sono i cibi di stagione?

Si potrebbe dire che si tratta di alimenti che si verificano in una determinata stagionalità, in cui il cibo si trova nel momento ottimale di sviluppo di una specie.

Ecco perché, nella definizione più ampia, i cibi di stagione soddisfano tre dimensioni:

  • Sono sani : perché la crescita e la maturazione dei frutti avviene senza forzare i processi e il ciclo naturale.
  • Vengono da qui : privilegiare la produzione agroecologica che, oltre a promuovere il commercio equo, riduce le emissioni di CO2.
  • Sono più economici : l’aumento dell’offerta, in particolare di prodotti deperibili, incide sul prezzo del cibo.

I processi per controllare o forzare la crescita e la maturazione dei prodotti, in generale, influiscono sulle proprietà organolettiche degli alimenti (gusto, odore, colore) e, naturalmente, sul loro valore nutritivo.

La tracciabilità , che identifica l’origine e la circolazione degli alimenti attraverso ogni fase della produzione, trasformazione e distribuzione, è particolarmente rilevante, poiché, oltre a richiedere i dati parte dell’identificazione del prodotto, fornisce intuizioni con certezza la scala e il tipo di economia di di cui fanno parte.

Nel suo complesso, il consumatore responsabile include nella definizione degli alimenti di stagione le dimensioni sociale, ambientale e socio-economica che comprendono:

conoscere le caratteristiche degli alimenti in termini di modalità di produzione, aspetti logistici coinvolti (trasporto, stoccaggio, distribuzione) e tipo di economia di cui beneficiano.

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Benefici nutrizionali dei cibi di stagione

La qualità nutrizionale degli alimenti si basa sui micro e macro nutrienti che ci forniscono.

I macronutrienti sono quelli che servono in proporzione maggiore (proteine, carboidrati e lipidi o grassi); i micronutrienti sono quelli che sono essenziali per molti processi nel corpo, come la regolazione dei processi metabolici, ma sono necessari in piccole quantità (vitamine e minerali).

In questo senso, frutta e verdura sono un elemento molto importante nella dieta, fornendo vitamine, sali minerali e fibre, oltre che acqua, in proporzioni adeguate e particolarmente richieste durante l’estate. .

Sono alimenti a basso valore calorico – importanti per prevenire il colpo di calore – ma che forniscono:

  • Carboidrati .
  • Vitamine , come caroteni (provitamina A), vitamina C e varie vitamine del gruppo B ed E.
  • Minerali , indispensabili durante la stagione in cui l’organismo affronta una grande richiesta da parte della termoregolazione, influiscono principalmente sulla sudorazione attraverso la quale si perdono acqua, sali e sali minerali che devono essere costantemente sostituiti per evitare disidratazione, colpo di calore e colpo di calore .
  • L’acqua , alcuni frutti e verdure possono raggiungere il 90% di acqua, il che facilita la reidratazione anche se non sostituisce l’essenziale apporto di acqua dolce.

La qualità nutrizionale di frutta e verdura varia a seconda di vari fattori, dalla qualità e dai trattamenti a cui sono stati sottoposti i semi, che siano coltivati ​​in modo convenzionale o biologico , alle condizioni climatiche e alle circostanze o processi che hanno subito per la loro commercializzazione .

Il contributo di questi micro e macronutrienti è ottimale quando il frutto o la verdura raggiunge il suo punto di maturazione ottimale. Gli alimenti che raggiungono questo punto in condizioni naturali tendono ad essere di qualità migliore.

Un altro prodotto la cui stagionalità è importante per le sue caratteristiche nutrizionali è il pesce . Durante l’inverno i pesci sono più grassi, mentre dopo la deposizione delle uova e in primavera il contenuto di grassi può ridursi drasticamente, così come la composizione in acidi grassi a causa delle variazioni stagionali della loro dieta.

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Come mangiare cibi di stagione in estate

Oltre a valutare le dimensioni degli alimenti di stagione al momento dell’acquisto, è importante considerare come consumarli: crudi o cotti.

La temperatura ambiente offre un ambiente ideale per consumare frutta e verdura di stagione, per lo più crude e fresche.

Tuttavia, le preferenze individuali o alcune preparazioni implicano una preparazione a caldo e uno dei fattori che determina il valore nutritivo del cibo è legato al modo in cui viene cotto.

Soprattutto nella frutta e nella verdura, durante la cottura, si ha una perdita di vitamine e minerali, oltre a zuccheri, proteine ​​e pigmenti, ma la percentuale di perdita sarà diversa a seconda del tipo di procedimento utilizzato per la cottura.

Nel caso delle verdure, che sono quelle che normalmente necessitano di cottura, si consiglia di cuocerle a pezzi grossi e al vapore , oppure metterle nell’acqua una volta che bolle e cuocere con il recipiente coperto. Una volta pronte, vengono gettate in acqua molto fredda per fermare la cottura.

I frutti estivi includono:

  • Albicocche : hanno un basso apporto calorico, un’elevata quantità di acqua, un alto contenuto di fibre, sono fonte di vitamine A e C (acido ascorbico), ricche di minerali come potassio e magnesio.
  • Ciliegie : hanno un basso apporto calorico, un’elevata quantità di acqua, contengono fibre e vitamina A, oltre a minerali, tra cui spiccano potassio, magnesio, insieme a calcio e iodio. Possono essere consumati freschi o utilizzati per preparare guarnizioni.
  • Prugne : hanno un basso apporto calorico, un’elevata quantità di acqua, un alto contenuto di fibre e vitamina A e minerali come potassio, magnesio, calcio e iodio. Possono essere consumati freschi o utilizzati per preparare guarnizioni.
  • Lamponi e mirtilli : noto per il suo alto contenuto di fibre, contiene vitamina C (acido ascorbico), vitamina C e acido folico, insieme a ferro e magnesio. Possono essere consumati freschi o utilizzati per preparare dolci e gelati.
  • Fichi : è uno dei frutti con il più alto contenuto di zucchero, ha anche una quantità significativa di fibre e fornisce potassio, calcio, ferro e magnesio. Da fresco mantiene tutte le sue proprietà e può accompagnare piatti con prosciutto o formaggi, oltre ad essere utilizzato in pasticceria per diverse preparazioni.
  • Pesche : ha un basso apporto calorico, un alto contenuto di fibre, contiene niacina e vitamina A, oltre a potassio, magnesio, calcio e iodio.
  • Melone : è il frutto con il più alto contenuto di vitamina A e niacina, oltre ad acido folico, vitamina C e vitamina E, insieme a minerali come sodio e potassio. Alcune varietà sono ideali per antipasti con prosciutto e roast beef.
  • Nettarine : la loro composizione nutrizionale presenta poche differenze con quella delle pesche. Frutta rinfrescante, dalla polpa dolce che ci fornisce, tra l’altro, vitamina A e importanti minerali.
  • Anguria : hanno un apporto calorico molto basso, contengono una piccola percentuale di vitamina E e acido folico e minerali come sodio e potassio.
  • Paraguay : sono molto simili alle pesche e nettarine, apportando buone quantità di minerali e vitamina A.
  • Pere : è ricca di fibre, contiene flavonoidi e composti antiossidanti, iodio, magnesio e potassio.
  • Banana : sono una fonte di vitamine come beta-carotene, vitamine A, B6, vitamina C e acido folico, insieme all’alto contenuto di potassio, forniscono fibre e 80 Kcal per 100 grammi.
  • Mele : sono una fonte di fibre e aminoacidi essenziali come la cistina. Il succo è ottimo per dissetarsi e può essere abbinato ad altri succhi come quello di carota o di barbabietola.
  • Limoni : Apporta vitamina C, fibre, minerali come potassio, magnesio e fosforo, e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.

Le verdure estive includono:

  • Zucche : Ha un basso contenuto calorico e si distingue per il suo contenuto di potassio e vitamine A e C. La polpa può essere consumata sia cotta che cruda, in insalate, stufati, arrosti, ricette dolci…
  • Cipolle : è ricca di composti solforati, apportando anche vitamina C e alcuni minerali come potassio, calcio, iodio e magnesio.
  • Rape : ha un alto contenuto di fibre e si distingue per l’apporto di minerali come iodio, calcio e sodio, nonché per l’apporto di vitamina C.
  • Cetrioli : contiene una piccola porzione di acido folico e minerali come iodio e calcio.
  • Carote : ha un alto contenuto di fibre e si distingue per il contenuto di sodio, potassio, calcio e iodio. È la verdura con il più alto contenuto di vitamina A e fornisce anche vitamina B6.
  • Zucchine : è una delle verdure ipocaloriche, apporta potassio e calcio, oltre alle vitamine A e C.
  • Ravanelli : contengono vitamina C e acido folico, oltre a iodio, potassio e calcio.
  • Barbabietole : sono una buona fonte di fibre, acido folico e potassio, oltre a fornire calcio, sodio e magnesio.
  • Fagiolini : forniscono fibre e proteine ​​vegetali. È una delle verdure con il più alto contenuto di iodio, oltre a potassio e calcio, e vitamine A e C, acido folico e niacina.
  • Lattughe : contengono vitamina A e acido folico, oltre a potassio e calcio.
  • Aglio : si distingue per il suo contenuto di iodio e potassio, fornendo anche vitamine come tiamina, niacina e vitamina C.
  • Pomodori : è ricco di potassio e iodio, si distingue per il suo contenuto di vitamine A, C ed E, nonché acido folico e niacina.
  • Peperoni : è una buona fonte di fibre, distinguendosi per il suo contenuto di vitamine C, A e niacina.
  • Melanzane : è ricca di fibre, potassio e vitamine C, A e niacina.

Alcuni frutti come pomodori, peperoni e melanzane, la cui semina e trapianto possono iniziare durante la fine dell’inverno e la primavera – una volta terminate le ultime gelate, essendo piante molto sensibili alle temperature estreme – maturano tra 70 e 90 giorni, quindi le condizioni meteorologiche consentiranno alcuni raccolti durante l’estate.

Si tratta comunque di tre frutti che si sono diffusi e adattati a climi diversi, motivo per cui, con le dovute cure in giardino, alcune delle sue varietà sono ideali per completare insalate e guarnizioni.

È importante ricordare che una dieta sana e sostenibile dovrebbe privilegiare i prodotti freschi di stagione .

fonti

  • “Estate, caldo e salute”, Istituto di sanità pubblica, governo di Navarra.
  • “Guida per l’applicazione del sistema di tracciabilità nell’azienda agroalimentare”, Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione. 2009
  • “Consumo di frutta e verdura. Aspetti di interesse per la salute”, Servizio Sanitario Andaluso.
  • “Frutta e verdura, fonti di salute”, Dra. Montaña Cámara Hurtado, Dra. Ma. De Cortes Sánchez Mata, Dra. Ma. Esperanza torija Isasa. Dipartimento di Nutrizione e Bromatologia, Facoltà di Medicina, Università Complutense di Madrid. 2008
  • “Manuale di nutrizione, capitolo 3. Conoscere gli alimenti”, Francisca Pérez Llamas, Cristina Martínez Roldán, Ángeles Carbajal Azcona, Salvador Zamora Navarro.
  • “Cibo tutto l’anno e da lontano <> Cibo stagionale e locale”, Entre Pueblos.
  • “Il consumo responsabile e solidale come elemento di trasformazione sociale. Cibo responsabile e sostenibile: cibo di stagione ”, Federazione andalusa dei consumatori e delle casalinghe.
  • “Mangiare d’estate, dieta sana e rinfrescante”, Lic. Nut. Natalie Errazquin. La rivista sanitaria CASMU. 2016
  • “Guida al mangiar sano in estate”, Elisa Escorihuela Navarro. 2014
  • “Il saggio libro di frutta e verdura”, Ministero dell’agricoltura, della pesca e dell’alimentazione. Governo della Spagna.
  • “Colture primaverili-estive”, Semina in sao.
  • “Coltivazione ecologica di pomodori e peperoni”, Josep Rosello I Oltra e José Luis Porcuna.

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