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Spinaci: scopri il suo valore nutritivo, i benefici per la salute e una deliziosa ricetta per gustarli

Gli spinaci sono uno degli ortaggi più conosciuti e consumati al mondo. I benefici per la salute degli spinaci sono numerosi e risiedono nei suoi componenti: vitamine, minerali, flavonoidi, fibre… Tutti di grande valore nutritivo.

In questo articolo scopriremo cos’è lo spinacio, qual è il suo valore nutritivo, ti racconteremo 8 benefici del mangiare gli spinaci, troverai anche una deliziosa ricetta da fare con gli spinaci e infine quali controindicazioni ha e quali persone dovrebbero evitare o moderare il consumo di spinaci.

Cosa sono gli spinaci?

Gli spinaci, ( Spinacia oleracea) , sono una delle cosiddette verdure a foglia verde e appartengono alla famiglia botanica delle Amaranthaceae , originaria dell’Asia centrale e sud-occidentale, dove è coltivata da migliaia di anni. È un parente di altri alimenti come barbabietole , bietole e quinoa , tutti ricchi di sostanze nutritive.

A seconda della zona, lo spinacio viene coltivato tutto l’anno, le sue foglie sono la parte commestibile della pianta e può essere consumato sia fresco che cotto.

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Valore nutrizionale degli spinaci

Lo spinacio è considerato uno degli alimenti più salutari, possiede una grande quantità di nutrienti e composti flavonoidi , che gli conferiscono la sua capacità antiossidante e antinfiammatoria , oltre ad essere povero di calorie.

Per saperne di più sugli antiossidanti, leggi Antiossidanti: cosa sono, cosa fanno e i migliori alimenti ricchi di antiossidanti .

Tra i fitonutrienti degli spinaci abbiamo i carotenoidi, con particolari proprietà protettive, tra cui il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina.

Il consumo di spinaci ci offre una quantità impressionante di vitamine, in particolare A e C, e minerali come manganese, zinco, selenio e altri. Ma oltre a questo, sapevi che gli spinaci contengono tutti gli amminoacidi essenziali?

Pertanto, è utile, per proteggere vari sistemi e funzioni vitali del nostro corpo, i suoi benefici vanno dal miglioramento della salute dell’apparato digerente al mantenimento della vista.

Ecco una tabella con il valore nutritivo degli spinaci per 100 grammi di alimento.

8 benefici di mangiare spinaci

Dagli spinaci possiamo evidenziare alcune qualità benefiche che contribuiscono alla buona salute. Questi sono i principali benefici del consumo di spinaci:

  1. Ti protegge dal cancro

La scienza ha dimostrato che consumare verdure a foglia verde e verdure della famiglia botanica delle crocifere , come broccoli , cavolfiori , cavoli o cavoli e senape , può proteggerti dalla comparsa di vari tipi di cancro, principalmente al colon, al seno e alla prostata.

Le proprietà degli spinaci possono aiutare a rallentare la formazione delle cellule tumorali e limitare lo stress ossidativo attraverso i suoi antiossidanti.

I carotenoidi che contiene proteggono le cellule dai danni al DNA e dalle mutazioni che causano una crescita cellulare anormale, con tendenza a tumori cancerosi.

Il cloroplasto e la clorofilla che possiede agiscono come un protettore naturale contro il cancro, oltre a disintossicare l’organismo, avendo proprietà antinfiammatorie e riducendo i danni causati dai radicali liberi.

  1. Rafforza il sistema immunitario

Quando mangiamo spinaci forniamo al nostro corpo alti livelli di vitamina A e vitamina C , utili antiossidanti per mantenere un sistema immunitario forte, in grado di agire contro le infezioni da batteri, virus e tossine che possono causare malattie.

  1. Proteggi la salute del tuo cuore

Gli spinaci aumentano le funzioni dell’acido nitrico, che migliora la circolazione sanguigna, la pressione sanguigna e la salute dei vasi sanguigni.

I suoi componenti riducono i livelli di colesterolo alto, migliorando i problemi di aterosclerosi, rendendo sani i nostri vasi sanguigni.

Tutti questi benefici degli spinaci riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

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  1. Prevenire il diabete

Gli spinaci contengono steroidi di origine vegetale, chiamati fitoecteresteroidi .

Gli studi hanno dimostrato che aumentano il metabolismo del glucosio (zucchero) e aiutano a mantenere stabili i livelli ematici. Questo è un grande vantaggio per i pazienti diabetici, prediabetici o con sindrome metabolica .

Inoltre, questi steroidi riducono anche il rischio di complicanze causate dal diabete, tra cui perdita della vista , danni al sistema nervoso, formicolio o intorpidimento delle estremità.

  1. Preserva la salute degli occhi

Gli spinaci hanno un contenuto di vitamina A sotto forma di carotenoidi, principalmente luteina e zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi, preservando la retina, la macula e la cornea.

Il suo consumo contribuisce a ridurre la degenerazione maculare, filtrando i raggi luminosi nocivi che entrano nella cornea e protegge i tessuti vulnerabili della retina dallo stress ossidativo, che provoca cecità, cataratta e altre complicazioni.

  1. Contro l’osteoporosi

Gli spinaci sono una fonte di vitamina K, che aiuta a mantenere le ossa sane, prevenendo la perdita di densità minerale ossea, soprattutto negli anziani.

Preservare una struttura scheletrica sana aiuta a prevenire l’ osteoporosi e le fratture ossee . Inoltre, la vitamina K migliora la coagulazione del sangue.

  1. Ritarda l’invecchiamento della tua pelle

La luce ultravioletta danneggia le cellule della pelle, causando un aspetto invecchiato. Se includiamo gli spinaci nella nostra dieta, i nutrienti come la vitamina C e A sono ottimi antiossidanti e ci aiutano a combattere questo danno.

Questi nutrienti favoriscono la crescita di nuove cellule e inducono la formazione di collagene, donando un aspetto più giovanile e con maggiore elasticità alla pelle .

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  1. Migliora la funzione cognitiva e i disturbi neurologici

Alcuni studi hanno determinato che il consumo di spinaci può contribuire a invertire parzialmente il danno esistente alla corteccia cerebrale dopo un evento cerebrovascolare.

I suoi antiossidanti riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo che è associato alla diminuzione della cognizione e delle capacità motorie. È stato dimostrato che ritarda i segni mentali e fisici dell’invecchiamento .

Per ottenere tutti questi benefici degli spinaci possiamo prepararli e mangiarli in diversi modi.

Si consiglia di optare per gli spinaci biologici o biologici, per garantire che i suoi nutrienti rimangano intatti e ridurre la quantità di pesticidi o tossine che possono esistere.

Saltare o bollire per solo 1 minuto migliora la capacità di assorbimento dei loro nutrienti senza distruggere i loro antiossidanti e sostanze fitochimiche.

Gli spinaci possono essere consumati freschi o crudi, al forno, al vapore, lessati o saltati, provate questa deliziosa ricetta con gli spinaci che vi propongo:

Ricetta per insalata di spinaci e noci di mango

INGREDIENTI:

  • 1/2 chilo di spinaci
  • Una manciata di foglie verdi (si può usare lattuga, rucola, valeriana, ecc.)
  • 1/2 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente
  • 1 grande mango maturo, sbucciato e tagliato a listarelle
  • 60 grammi di noci

Per il condimento:

  • 1 mango maturo sbucciato e schiacciato (per ottenere una purea)
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 1 spicchio d’aglio, tritato
  • 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • Sale marino e pepe a piacere

PREPARAZIONE:

  • Tostare le noci in una padella a fuoco medio per 3-4 minuti. Prenotazione.
  • Mettere tutti gli ingredienti in un’insalatiera e condire.
  • Infine aggiungete le noci

Naturalmente, un altro modo per mangiare gli spinaci crudi o al naturale è nei frullati o nei succhi verdi .

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Quando ridurre o evitare il consumo di spinaci?

Solo 9 alimenti sono noti per aumentare i livelli di ossalato nelle urine, il che aumenta la formazione di calcoli renali . Gli spinaci sono uno di questi alimenti.

Se soffri di calcoli renali, è meglio evitarlo.

Quando gli ossalati si accumulano nei tessuti, possono causare problemi digestivi all’interno dell’intestino, causando disturbi della digestione e peggioramento dei sintomi associati a queste condizioni di salute.

I pazienti con fibrosi cistica, fibromialgia, malattie della tiroide, artrite o problemi di asma dovrebbero evitare di consumare cibi contenenti acido ossalico in eccesso.

Inoltre, l’acido ossalico riduce l’assorbimento di una grande quantità di ferro e calcio presenti negli alimenti consumati con gli spinaci.

È meglio consumarlo sempre con moderazione e accompagnarlo o alternarlo con altre verdure a foglia verde.

fonti

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
  2. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Assorbibilità del calcio dagli spinaci. Am J Clin Nutr. 1988 aprile 47 (4): 707-9
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  4. Maeda N, Matsubara K, Yoshida H, Mizushina Y. Effetto antitumorale dei glicoglicerolipidi di spinaci come inibitori dell’angiogenesi basati sull’inibizione selettiva dell’attività della DNA polimerasi. Mini Rev Med Chem. 2011 gennaio: 11 (1): 32-8.
  5. Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, et al. Le mele ricche di flavonoidi e gli spinaci ricchi di nitrati aumentano lo stato di ossido nitrico e migliorano la funzione endoteliale in uomini e donne sani: uno studio controllato randomizzato. Free Radic Biol Med. 1 gennaio 2012; 52 (1): 95-102
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