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Vitamina D: tipi, funzioni e i 20 migliori alimenti con vitamina D

In questo articolo conoscerai le informazioni più rilevanti relative alla vitamina D:

Che cos’è, i diversi tipi che ci sono, da quali fonti si ottiene ciascuno di essi, le funzioni che ogni tipo di vitamina D ha, i rischi di carenza di vitamina D, le 20 migliori fonti alimentari di vitamina D e infine quale tossicità e Possibili problemi possono appaiono dall’eccessiva assunzione di vitamina D. Buona lettura!

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è un micronutriente liposolubile (liposolubile) essenziale per la salute che partecipa a funzioni del nostro corpo importanti come il mantenimento delle ossa e nella regolazione del metabolismo, in particolare calcio e fosforo, oltre ad avere innumerevoli effetti sulla organismo che svilupperemo in seguito.

I recettori per la vitamina D si trovano in organi come fegato, pancreas, cervello, polmoni, seno, muscoli e, naturalmente, sulla pelle.

La vitamina D (la vitamina ossea) è anche conosciuta come calciferolo o «antirachitico» , perché la sua insufficienza iniziò a essere studiata a causa di deformità ossee , chiamate rachitismo fin dal 1634. Deformazioni, principalmente nella colonna vertebrale, si verificavano in persone che vivevano in luoghi con scarsa esposizione al sole o quando trascorrevano più tempo in spazi chiusi e con carenze nutrizionali.

Tipi di vitamina D

Esistono due classi definite di vitamina D:

  • Ergocalciferolo o vitamina D2.
  • Colecalciferolo o vitamina D3.

La vitamina D2 è derivata dalle piante e non può essere prodotta naturalmente dal corpo umano, si acquisisce solo attraverso il cibo .

Mentre la vitamina D3 può essere ottenuta in due modi: viene sintetizzata dalla pelle dalle radiazioni ultraviolette oppure può essere ottenuta anche dall’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D3 (di origine animale) .

Va notato che il 90% del fabbisogno di vitamina D proviene dalla luce solare. Un calcolo stimato mostra che, a seconda di alcuni fattori (come la latitudine, la pigmentazione della pelle, l’inquinamento atmosferico, tra gli altri) da 15 a 20 minuti di esposizione al sole delle parti scoperte del corpo (viso, mani, braccia) apporta 5 volte più vitamina D3 di una porzione di salmone .

Funzioni delle vitamine D2 e ​​D3

  • Entrambe le vitamine subiscono una prima idrossilazione nel fegato, poi la molecola di calcidiolo circola nel plasma per un secondo processo di idrossilazione nel rene. Da lì, il metabolismo attivo della vitamina D partecipa attivamente all’omeostasi (fenomeni di autoregolazione) del calcio e del fosforo nell’organismo, stimolando la formazione della proteina che si lega al calcio nell’intestino e crea condizioni ottimali per la mineralizzazione ossea .

Svolge quindi un ruolo importante nel metabolismo osseo e la conseguenza più nota della mancanza di questo micronutriente è il rachitismo. Ma la carenza di vitamina D è asintomatica e può essere evidenziata in ritardo dello sviluppo, dolore osseo, ipocalcemia, ipofosfatemia, infertilità, tetania e osteomalacia , sintomi che possono richiedere tempo per manifestarsi.

  • Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo importante nel sistema immunitario adattativo, che ridurrebbe il rischio di malattie autoimmuni, di subire infezioni e nel prevenire altre malattie come l’osteoporosi e ridurre il dolore dell’artrite.
  • Esistono anche studi sui benefici e sull’effetto preventivo della Vitamina D su malattie cardiovascolari, disturbi neuropsichiatrici, depressione, sclerosi multipla, Parkinson, Alzheimer, cancro, diabete e l’effetto regolatorio sulla tiroide .

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I principali fattori di rischio per la carenza di vitamina D sono:

  1. Scarso apporto di cibi ricchi di questa vitamina e inadeguata esposizione al sole.
  2. Altri fattori meno comuni sono i disturbi al fegato e ai reni
  3. Malattie causate da malassorbimento intestinale (come la celiachia)
  4. La carenza di vitamina D può anche essere dovuta all’uso di alcuni farmaci o a cause genetiche.

Una carenza transitoria di vitamina D può verificarsi durante i mesi invernali , soprattutto a latitudini con bassa radiazione UV. Un’assunzione di cibi ricchi di vitamina D riduce significativamente i rischi .

20 cibi ricchi di vitamina D

L’indennità giornaliera raccomandata per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 UI (Unità internazionali), che è approssimativamente uguale tra 1.000 e 1.300 milligrammi.

Allo stesso modo, va ricordato, da un lato, che l’esposizione ai raggi ultravioletti compensa sintetizzando questa vitamina, e che l’incorporazione dal cibo può variare a seconda del modo di preparazione.

Cibo Procione (UI) Unità Internazionali
olio di fegato di merluzzo per ogni cucchiaio 924 UI
Pesce bianco (affumicato) 85 grammi 436 UI
Sgombro (alla griglia) 100 grammi 352 UI
Funghi Portobello (alla griglia) 85 grammi 316 UI
Sardine fresche 1 tazza 300 UI
Salmone grigliato) 100 grammi 284 UI
Sarda (in salamoia) 100 grammi 184 UI
aringa (cotta) 75 grammi 161 UI
Trota (cotta) 75 grammi 148 UI
Tonno (in salamoia) 100 grammi 144 UI
Formaggio fuso grasso 1 tazza 125 UI
Latte 250 millilitri 103 UI
margarina vegetale 1 tazza 88 UI
Fegato di agnello 1 tazza 80 UI
Maiale (cotto, tagli vari) 85 grammi 60 UI
Formaggio di capra fresco 1 tazza 56 UI
Fegato di pollo 1 tazza 52 UI
Panna montata 1 tazza 44 UI
Fegato di manzo fritto 100 grammi 36 UI
Tuorlo ogni 32 UI

Ci sono anche molti alimenti fortificati con vitamina D e calcio, come i cereali per la colazione e diversi prodotti caseari che sono, in molti casi, importanti contributi alla dieta di diversi paesi.

Tossicità da eccesso di vitamina D

I casi di avvelenamento da vitamina D sono molto rari, l’esposizione prolungata al sole o l’assunzione eccessiva di cibi naturalmente ricchi di vitamina D non causano avvelenamento.

L’avvelenamento può essere causato da un sovradosaggio nella formulazione di farmaci, integratori alimentari e cibi fortificati.

I sintomi di tossicità comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, costipazione, poliuria, polidipsia, disorientamento e perdita di peso.

L’intossicazione da vitamina D mantenuta nel tempo può portare a ipercalcemia o ipercalciuria e iperfosfatemia, producendo perdita ossea, calcoli renali e calcificazione dei vasi sanguigni e dei reni se non trattata in tempo.

fonti

  • «Vitamina D in pediatria», Almeida ACF, Nogueira-de-Almeida, CA Ferraz IS. Università di Ribeirão Preto. Rivista internazionale di nutrilogia, dicembre 2017.
  • «Rischio di bassi livelli di vitamina D nella popolazione e come la fortificazione alimentare può correggerli». Yorleny Araya Quesada, ha letto Wexler Goering, Elba Cubero Castillo, Carlos Alberto Padrón Pereira. Università costaricana. Giornale venezuelano di scienza e tecnologia alimentare. Dicembre 2017.
  • «Fonti alimentari di calcio e vitamina D». Health Link BC, British Columbia. gennaio 2017
  • «Funzioni pienamente riconosciute dei nutrienti: vitamina D». Barbara Santarosa Emo Peters, Lígia Araújo Martini. Gruppo di lavoro sugli alimenti fortificati e sugli integratori, Comitato per la nutrizione, International Life Sciences Institute do Brasil. settembre 2015.
  • «Linee guida dietetiche 2015-2020» Appendice 12. Fonti alimentari di vitamina D. Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, Ufficio del Segretario aggiunto per la salute, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
  • Tabelle di composizione degli alimenti. Gonzalo Martin Peña. Università di Granada.

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