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Vitamine idrosolubili e liposolubili: funzioni nel nostro organismo e fonti

Le vitamine sono una sostanza vitale per il nostro organismo per svolgere tutte le funzioni di tipo. Le vitamine vengono classificate in base al mezzo in cui sono solubili, differenziando due gruppi principali: vitamine idrosolubili (solubili in acqua, sono le vitamine del gruppo B e C) e vitamine liposolubili (solubili nei grassi, sono A, D, E, K). È importante avere una dieta varia e sana, a base di frutta e verdura, per poter incorporare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e prevenire problemi di salute dovuti a carenza o carenza di vitamine.

Le persone che bevono alcolici regolarmente, che fumano, che sono sotto stress continuo o che assumono alcuni farmaci come antibiotici e lassativi possono aver bisogno di quantità giornaliere maggiori di queste vitamine.

Alla fine dell’articolo vedrai una tabella con l’assunzione o la quantità giornaliera raccomandata di vitamine per bambini, donne e uomini .

Vitamine idrosolubili: funzioni e fonti alimentari

Come abbiamo detto prima, queste vitamine si sciolgono in acqua. Sono le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12 e C . Lo svantaggio di queste vitamine è che passano nell’acqua di ammollo o di cottura quando il cibo che le contiene è cotto e il calore le distrugge. È preferibile cuocerli al vapore e aumentare l’assunzione di frutta e verdura che possono essere consumate crude. Queste vitamine sono immagazzinate solo in piccolissime quantità nel fegato, quindi il loro apporto attraverso l’alimentazione deve essere giornaliero.

B1 o tiamina : partecipa al metabolismo dei carboidrati e degli amminoacidi, alla trasmissione nervosa ed è essenziale durante le fasi di crescita. Possiamo trovare B1 nei legumi e nei cereali integrali.

B2 o riboflavina : questa vitamina partecipa alla disintossicazione del fegato, allo sviluppo dell’embrione, mantiene la nostra pelle, unghie, capelli e vista in buone condizioni. Le noci e il lievito di birra ci danno B2.

B3 o niacina : interviene nel sistema nervoso, nel processo digestivo in generale e nel metabolismo dei grassi, dell’alcol e del glucosio in particolare. Lo possiamo trovare nelle noci, nel sesamo o nei semi di sesamo e nella frutta come avocado o banane .

B5 o acido pantotenico : partecipa alla formazione di alcuni ormoni, dell’emoglobina e del metabolismo energetico. Lo troveremo nei cereali integrali e nei legumi.

B6 o piridossina : interviene nel metabolismo delle proteine, produce emoglobina e RNA e DNA. Possiamo incorporarlo attraverso noci, legumi o banane.

B8 o biotina : media il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e di alcuni amminoacidi (proteine). Lo troviamo in alimenti come verdure, legumi, noci e cereali integrali.

B9 o folato : partecipa alla formazione del DNA, delle cellule del sangue e previene le malformazioni durante la gravidanza. Si trova principalmente nelle verdure a foglia verde , nei legumi e nei semi.

B12 o cianocobalamina : coinvolta nella rigenerazione dei tessuti e nella formazione dei globuli rossi. Si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, poiché ciò che le fonti vegetali possono contenere non è assimilabile.

C o acido ascorbico : partecipa a funzioni come il trasporto dell’ossigeno, la sintesi del collagene, l’antiossidante o l’assimilazione del ferro o del folato (B9). Sapere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C .

Vitamine liposolubili: funzioni e fonti alimentari

Le vitamine liposolubili si sciolgono solo nei grassi (lipidi). A differenza delle vitamine idrosolubili, queste vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato e un eccesso prolungato di queste vitamine può essere tossico (circa 10 volte l’assunzione raccomandata). Le vitamine liposolubili sono A o retinolo, D o calciferolo, E o tocoferolo e K o antiemorragico. Le vitamine liposolubili possono essere distrutte anche dalle alte temperature e se cotte o preparate in materiali di ferro e rame.

A o retinolo : nei vegetali è presente come provitamina A (caroteni). Tra le sue funzioni principali segnaliamo che protegge la nostra pelle e la vista, è antiossidante, partecipa alla formazione di ormoni ed enzimi e alle fasi di crescita. Lo possiamo trovare negli alimenti arancioni e rossi .

D o calciferolo : partecipa alle funzioni del sistema nervoso e del pancreas, e questa vitamina è anche essenziale per l’assorbimento del fosforo e del calcio. Può essere assunto attraverso la dieta ma la principale fonte di vitamina D è l’esposizione al sole, poiché questa vitamina si forma nella pelle.

E o tocoferolo : ha funzione antiossidante, infatti è il miglior antiossidante, regola gli enzimi, protegge dalla formazione della placca ateromica e migliora il funzionamento del sistema immunitario. Troviamo la vitamina E nelle noci, nei semi di lino o nell’olio extra vergine di oliva. Per saperne di più vitamina E .

Vitamina K o antiemorragica : partecipa principalmente alla coagulazione del sangue. Oltre a poterlo incorporare nel nostro organismo attraverso il cibo, la nostra flora batterica intestinale è in grado di sintetizzarlo. Lo troviamo principalmente nelle verdure a foglia verde, nei cavoli e nei legumi come piselli o piselli.

Di seguito puoi vedere una tabella con l’assunzione o la quantità giornaliera raccomandata (RDI) di vitamine.

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