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Zinco: perché è così importante, funzioni, sintomi di carenza e se deve essere integrato

Lo Zinco (Zn) può rafforzare il nostro sistema immunitario (sia innato che adattativo) e in questo post vi diremo in quali alimenti trovarlo, sintomi di carenza di zinco, se vale la pena integrarlo e quali alimenti ne migliorano o riducono l’assorbimento.

Il nostro sistema immunitario è la linea di difesa contro le malattie, quindi è importante mettere in atto piccole azioni che possano aiutare il funzionamento delle nostre difese. La Vitamina D e la Vitamina C sono fondamentali anche per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, oggi ci concentriamo sullo Zinco.

Cos’è lo zinco?

È un oligoelemento essenziale, cioè dobbiamo incorporarlo attraverso il cibo nella nostra dieta perché il nostro corpo non è in grado di produrlo. E nemmeno lo zinco viene immagazzinato nel nostro corpo, quindi è molto importante assumere quotidianamente cibo con questo minerale.

È uno dei minerali con la maggiore presenza nel nostro organismo (dopo il Ferro ).

Lo zinco funziona nel corpo

Queste sono solo alcune delle funzioni che si svolgono nel nostro organismo in cui interviene Zn:

  • Partecipa all’omeostasi del corpo
  • Divisione cellulare
  • Aiuta a ritardare l’invecchiamento
  • Sintesi proteica
  • Interviene nella guarigione delle ferite
  • Aiuta a prevenire le malattie
  • Partecipa a centinaia di reazioni enzimatiche
  • Produzione di anticorpi
  • Interviene nella coagulazione del sangue
  • Aiuta a preservare la salute degli occhi
  • Interviene nella funzione tiroidea
  • Collabora alla regolazione della glicemia (glicemia)
  • Riduce l’infiammazione
  • Influenza l’umore
  • Esercita un’importante azione antiossidante e protegge il DNA
  • Metabolismo della vitamina A
  • Partecipa al processo di apoptosi delle cellule
  • In caso di infezioni respiratorie (come raffreddore e influenza), lo zinco può aiutare a prevenirle o accelerare il recupero.

Sintomi di carenza di Zn

La carenza di zinco è relativamente comune.

Le donne in gravidanza e in allattamento, le persone celiache e in generale con infiammazioni intestinali, disturbi digestivi, problemi renali o che consumano alcol possono avere una maggiore predisposizione a soffrire di carenza di zinco.

Inoltre, alcuni farmaci e diete vegane e vegetariane non ben pianificate possono anche causare carenze nei livelli di zinco.

In questi casi menzionati, l’integrazione con zinco per raggiungere livelli appropriati può essere l’opzione migliore.

Alcuni dei sintomi e dei disturbi associati alla carenza di zinco sono i seguenti:

  • Facilità di soffrire di influenza e cuciture
  • Insufficienza cardiaca
  • aritmie
  • Degenerazione maculare
  • Umore basso, anche depressione
  • Alzheimer
  • Nei bambini, crescita al di sotto del normale
  • Alterazioni del sistema immunitario
  • Invecchiamento prematuro
  • Ridotta qualità e quantità di sperma
  • Infezioni ricorrenti
  • Malattie autoimmuni
  • Pelle ruvida, acne ed eruzioni cutanee
  • Dermatite
  • Capelli fini e fragili e anche perdita di capelli (alopecia)
  • Forfora
  • Deterioramento cognitivo
  • Aumento del rischio di cancro
  • Perdita dell’olfatto e del gusto
  • Aumento dello stress ossidativo
  • Malattie degenerative legate all’età

Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) di Zinco

A seconda dell’età e del sesso, sono state classificate diverse quantità ottimali per ciascun gruppo:

  • Bambini da 0 a 6 mesi 2 milligrammi (mg) al giorno
  • Bambini da 7 a 12 mesi: 3 milligrammi al giorno
  • Bambini fino a 3 anni: 3 milligrammi al giorno
  • Bambini 4-8 anni: 5 milligrammi al giorno
  • Bambini da 9 a 13 anni: 8 milligrammi al giorno
  • Uomini dai 14 anni in su: 11 milligrammi al giorno
  • Donne dai 14 ai 18 anni: 9 milligrammi al giorno
  • Donne di età pari o superiore a 19 anni: 8 milligrammi al giorno
  • Donne incinte: 11 milligrammi al giorno
  • Donne che allattano: 12 milligrammi al giorno

.

Cibi con Zinco

Le principali fonti di questo oligoelemento, per la quantità di Zn che contengono e per la loro biodisponibilità, sono gli alimenti di mare (principalmente crostacei), seguiti da carne rossa, latticini, uova e cereali integrali.

  • Ostriche
  • Crostacei in genere
  • fegato di manzo
  • carne rossa
  • Tacchino e pollo
  • Formaggio
  • Yogurt
  • Semi di zucca
  • Arachidi o arachidi
  • Nocciole
  • mandorle
  • Semi di canapa
  • Sesamo o semi di sesamo
  • Tahini
  • lievito di birra
  • Kefir
  • Caffè
  • Anacardi
  • Cacao
  • Asparago
  • Ceci
  • Fiocchi d’avena

Ci sono alcuni componenti, come la vitamina B3 e il selenio, che aumentano la biodisponibilità dello zinco.

Bisogna tenere presente che l’acido fitico (fitato), un composto presente in un gran numero di alimenti vegetali, come noci, semi e cereali, ostacola l’assorbimento dello zinco.

Se si mettono a bagno le noci per 4 ore, l’assorbimento dello zinco in esse contenuto migliora.

Inoltre, nel caso di semi, cereali e legumi, la loro germinazione migliora la biodisponibilità dello zinco, rendendolo più assorbito e utilizzato dal nostro organismo. Ti dico come fare i germogli .

Supplemento di zinco Zinc

L’opzione migliore per ottenere i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per una buona salute è il cibo. È importante avere una dieta varia ed equilibrata adeguata alle nostre esigenze, che si basi su Alimenti Freschi e Biologici .

In momenti specifici in cui abbiamo bisogno di rafforzare il nostro sistema immunitario o abbiamo bisogno di coprire una carenza nutrizionale, possiamo ricorrere agli integratori. Un professionista sanitario sarà la persona qualificata per, a seconda delle nostre esigenze, programmare il miglior trattamento (importo da integrare e per quanto tempo) in base alle nostre esigenze.

In caso di infezioni virali, è importante sapere che lo zinco è più efficace abbinato alla quercetina o al tè verde perché in entrambi i casi agiscono come ionofori dello zinco, cioè trasportano lo zinco all’interno della cellula per bloccarlo il virus.

Optare per integratori alimentari a base di gluconato di zinco o acetato di zinco perché la loro biodisponibilità è maggiore. E in generale non si dovrebbero superare i 30/40 mg di Zn al giorno.

Al contrario, acido citrico, bicarbonato di sodio e acido tartarico sembrano ostacolare la funzione dello zinco nel nostro organismo. Inoltre, si consiglia di evitare integratori o cibi arricchiti con ferro, calcio e rame insieme allo Zn.

Ricorda che il fitato, presente nei semi, noci e cereali, diminuisce l’assorbimento dello zinco. Evita di assumere integratori quando mangi questi alimenti. E, anche se assumi questi alimenti in momenti diversi rispetto all’integratore di Zn, prova a metterli a bagno in acqua per diverse ore prima di cucinarli o mangiarli.

Dovresti sapere che è importante non abusare dell’integrazione di zinco, poiché potrebbe produrre una carenza di rame (Cu), un altro oligoelemento molto importante. Per evitare ciò, si possono assumere cibi ricchi di rame (granchi e granchi, fegatini di agnello e vitello, patate, latticini e derivati, uova, noci, frutta disidratata, verdure a foglia verde ) diverse ore prima e/o dopo l’integrazione con zinco.

Bibliografia consultata

https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-011-0775-1

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X06000411?via%3Dihub

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/

http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3823.pdf

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