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Alimenti al magnesio

In questo articolo parliamo di domande come cos’è il magnesio, quali funzioni svolge nel nostro corpo, la quantità giornaliera raccomandata, i sintomi della carenza di magnesio e quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di magnesio.

Ci sono diversi elementi di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Questi consentono il suo corretto funzionamento e il suo deficit può avere gravi conseguenze per la salute. Uno di questi è il Magnesio (Mg), che è presente in quasi tutti i tessuti del corpo ed è essenziale per molti processi che avvengono nel corpo.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un catione quarto per abbondanza nel corpo e secondo per importanza nella cellula.

Si trova naturalmente in molti alimenti ed è un minerale benefico per la salute umana, poiché è necessario per più di 300 reazioni biochimiche nel corpo.

Il corpo di una persona adulta contiene circa 24 grammi di magnesio. Più del 60% di questo è concentrato nello scheletro e circa il 27% nei muscoli .

Funzioni del magnesio nel corpo

Il magnesio ha molteplici benefici, poiché interviene in diverse funzioni dell’organismo. Tra questi troviamo:

  • Abbassa la pressione sanguigna, agendo da vasodilatatore, migliorando la circolazione
  • Agisce come cardioprotettore, poiché svolge un ruolo importante nella funzione del muscolo cardiaco e protegge le pareti dei vasi sanguigni
  • Regola gli impulsi nervosi e interviene nell’eccitabilità muscolare e neuronale
  • A livello ematico agisce come antitrombotico
  • Supporta il sistema immunitario e aumenta la produzione di leucociti
  • Favorisce il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, aiutando a processare lo zucchero e riducendo la resistenza all’insulina
  • Regola i livelli di calcio, rame, zinco, potassio e vitamina D
  • È necessario nella crescita e nella maturazione delle ossa
  • Aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico ed è necessario per l’attivazione della pompa sodio potassio
  • Attiva la mobilità degli spermatozoi e le funzioni epatiche
  • Svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico da carboidrati e grassi
  • È necessario per la sintesi degli ormoni
  • Interviene nella riduzione della tensione superficiale all’interno degli alveoli polmonari, impedendo loro di collassare durante l’espirazione
  • Aiuta con la normale sintesi proteica
  • Agisce nel processo di divisione cellulare e trasmissione genetica

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Sintomi di carenza di magnesio

La maggior parte dei pazienti con carenza di magnesio non ha sintomi. Questi iniziano ad essere osservati quando la sua concentrazione plasmatica scende al di sotto di 1,2 mg/dL.

Tra i sintomi di carenza di magnesio più comuni ci sono:

  • Movimenti oculari anormali
  • Convulsioni
  • Fatica
  • Spasmo muscolare o crampi
  • Debolezza muscolare e perdita di mobilità
  • Intorpidimento
  • Contrazioni muscolari involontarie
  • Anomalie elettrocardiografiche
  • aritmie

Quantità giornaliere di magnesio richieste

Trattandosi di un minerale dai tanti benefici, è fondamentale stabilire una dieta sana che soddisfi le sue esigenze, al fine di garantire una buona salute.

La quantità di magnesio da consumare nella dieta è relativamente bassa e dipende dall’età e dal sesso.

Ecco una lista da tenere in considerazione quando pianifichi la tua dieta e pensi alle ricette:

Fase della vita Importo consigliato
Bambini fino a 6 mesi di età 30 mg
Bambini da 7 a 12 mesi di età 75 mg
Bambini da 1 a 3 anni 80 mg
Bambini 4-8 anni 130 mg
Bambini 9-13 anni 240 mg
Adolescenti (maschi) dai 14 ai 18 anni 410 mg
Adolescenti (ragazze) dai 14 ai 18 anni 360 mg
Uomini 400–420 mg
Donne 310-320 mg
Adolescenti incinte 400 mg
Donne incinte 350–360 mg
Donne adolescenti che allattano 360 mg
Donne adulte che allattano 310-320 mg

Tabella presa dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Istituto Superiore di Sanità (10)

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Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio può essere trovato in vari alimenti come; legumi, verdure verdi, cereali integrali, semi, farina di soia, noci e uno dei nostri preferiti, il cioccolato.

La tabella seguente mostra il contenuto di 15 alimenti ricchi di magnesio in porzioni corrispondenti a 100gr.

Cibo Contenuto di magnesio in mg
Mandorle, arachidi. 250
Lumache 250
Ceci, fagioli bianchi, piselli o piselli 150
Nocciole, pistacchi, noci… 150
Mais 120
Cacao 100
Pane integrale 91
Lenticchie 78
Scampi, scampi, scampi… 76
bietola 76
Purè di patate 69
Date 59
Pasta 57
Latte al cioccolato cinquanta
Spinaci cinquanta

Tabella tratta dal riferimento 11

Quando puoi aver bisogno di più magnesio?

Ci sono condizioni in cui un apporto extra di magnesio è favorevole alla salute. Tuttavia, questo dovrebbe essere sempre indicato da uno specialista, poiché a dosi elevate è tossico.

Tra questi troviamo:

  • In diarrea o vomito abbondante
  • Consumatori di alcol in quantità
  • Persone che soffrono di osteoporosi e/o diabete
  • Fumatori o asmatici
  • Quando hai una malattia renale
  • Quando si assumono diuretici in abbondanza

Referenze consultate

  1. https://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
  2. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
  3. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
  4. https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf
  5. file: /// C: / Utenti / Utente / Download / magnesio_160901% 20 (1) .pdf
  6. https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
  7. https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
  8. https://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
  9. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
  11. https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#

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