Suggerimenti

Come cucinare i legumi e 6 ricette di diversi paesi per gustarli

I semi di legumi fanno parte delle abitudini alimentari tradizionali di molti paesi, con un valore culturale e nutrizionale trascendente.

Con nome generico, i fagioli sono semi essiccati , puliti, sani e separati dal baccello, dalle piante della famiglia delle Leguminose . Tra gli altri ceci , fagioli (fagioli, fagioli o fagioli), lenticchie , semi di soia, fagiolini (baccelli, fagiolini o fagiolini), fave o fagioli e piselli o piselli .

Questi alimenti presentano numerosi vantaggi, in quanto sono economici, facili e durevoli da conservare e versatili, oltre ad avere una composizione dal notevole valore nutritivo .

La maggior parte dei legumi sono commercializzati secchi, integrali o macinati, ma sono disponibili anche sotto forma di farina o anche freschi, come fagioli, piselli e fagioli durante la stagione del raccolto.

Quando acquistati asciutti, si consiglia di conservare i legumi in un contenitore opaco in modo che non perdano colore, si ossidino o si bagnino.

Tempo di pre-ammollo

Prima di cuocere i legumi , la maggior parte dovrà ammollo per 10-12 ore. Si tratta di reidratare i semi in modo che recuperino l’acqua persa durante l’essiccazione. Inoltre, questo ti aiuterà a dimezzare il tempo di cottura.

La durezza dell’acqua di cottura è molto importante nel caso dei legumi, perché durante questo processo l’acido fitico e le pectine solubili contenute nei semi interagiscono con gli ioni calcio e magnesio presenti nell’acqua, formando complessi solubili che facilitano la cottura.

Più l’acqua è dura , più ioni calcio e magnesio contiene, quindi la quantità di acido fitico non sarà sufficiente per catturare gli ioni e finiranno per interagire con le pectine solubili, impedendo la penetrazione dell’acqua nel seme e nel suo la cottura diventa difficile e si allunga .

Quando le pareti cellulari si indeboliscono e l’acqua entra nel seme e l’amido inizia ad ammorbidirsi quando la temperatura raggiunge i 70 gradi. Per questo motivo è importante metterli in acqua fredda e cuocerli lentamente .

Ora, al piatto …

I legumi possono essere bolliti in acqua o brodo, oltre che in umido o in umido. Si cuociono facilmente in casseruola, aggiungendo ingredienti che insaporiscano e molta acqua. Portateli a bollore e fate sobbollire finché non saranno morbidi

Sebbene sarà necessario considerare le istruzioni di confezionamento in base al prodotto, per evitare tempi e temperature, per i legumi secchi (una volta ammollati) si può stabilire:

  • Pentola o casseruola normale : il tempo non è inferiore ai 30-40 minuti.
    • Lenticchie, piselli, fagioli, non superare i 45 minuti di cottura;
    • Ceci, soia e fagioli, impiegano dai 60 ai 120 minuti di cottura.
  • Express o Pentola a pressione : il tempo si riduce alla metà di quello di una pentola normale.
    • Lenticchie, piselli, fagioli, 10-25 minuti massimo.
    • Ceci, soia e fagioli, tra 20 e 80 minuti.
  • Pentola a cottura lenta o crockpot : a differenza della precedente, la cottura è molto più lenta.
    • Lenticchie, piselli, fagioli, dopo 3 ore di cottura e oltre.
    • Ceci, soia, fagioli, da 8 ore di cottura e fino a 10 per i ceci.
  • Germogli : poiché sono semi, un modo alternativo per sfruttare i loro nutrienti è farli germinare. Questo si fa dopo l’ammollo, una volta puliti e bagnati, si lasciano in un contenitore coperto da un panno, ammollo 2 o 3 volte al giorno fino a quando non germogliano naturalmente. In questo modo risultano più digestive e, in alcuni casi, possono essere consumate anche direttamente crude.

Trucchi perché i legumi non ti diano gas

Il raffinosio , carboidrato presente nei legumi e parte nella composizione degli oligosaccaridi non digeribili, è responsabile della generazione di flatulenza .

Gli oligosaccaridi resistono all’acido gastrico e raggiungono l’intestino senza alterazioni, provocando la fermentazione dei batteri in esso contenuti e la produzione di gas .

Ci sono alcuni passaggi che possono essere utili per ridurre al minimo la flatulenza:

  • Effettuare una precedente cottura : sebbene in questo processo permetta di estrarre il raffinato, scartando l’acqua di prima cottura si perdono anche proteine ​​e sali minerali.
  • Mettere a bagno le 12 foglie e scartare l’acqua di ammollo : questo fa sì che l’attività enzimatica inizi e si stabilizzi prima, fornendo una consistenza più difficile da digerire.
  • Eliminare l’acqua di ammollo : oltre ad eliminare le impurità (come polvere e sporco) che possono rimanere dall’essiccazione, vi viene eliminata una parte degli oligosaccaridi.
  • Passatele al colino cinese : in modo da eliminare le bucce (la buccia), che è la fibra più difficile da digerire.
  • Aggiungere il sale all’acqua a cottura ultimata : questo permette alla pelle di ammorbidirsi completamente, con il sale si indurisce ed è più difficile da digerire.
  • Rompere il bollore : incorporare un bicchiere di acqua fredda quando l’acqua di cottura bolle, ad eccezione di ceci e fagioli a cui si può aggiungere acqua tiepida.

Spezie che possono facilitare la digestione

I condimenti che comprendono i legumi, oltre alle sfumature olfattive, aiutano a correggere la funzione carminativa dell’intestino, contribuendo a ridurre al minimo la produzione di flatulenza e a migliorare la digestione.

Alcune delle spezie e dei condimenti consigliati per cucinare i legumi sono:

  • Cumino : antimicrobico, stimolante della digestione e carminativo.
  • Alloro : si abbina molto bene al pomodoro, è carminativo, stimola l’apparato digerente e previene il bruciore di stomaco.
  • Chiodi di garofano : è carminativo, sebbene possa irritare anche la mucosa digestiva.
  • Timo : dal gradevole aroma, stimolante digestivo, antiputrido e carminativo.
  • Pepe bianco : riconosciuto per le sue proprietà carminative, stimola anche le papille gustative.

La cipolla , che ha anche effetti carminativi, può essere usata per soffriggere con aglio , paprika e olio, avendo cura di aggiungerli al soffritto quando l’olio è già caldo e senza friggere. In alcuni paesi dell’est è molto comune aggiungere le alghe alle ricette di legumi.

Preparazioni e ricette con i legumi

I legumi sono molto versatili e sono tra i piatti tradizionali di molti paesi.

In quali ricette di cucina vengono utilizzati i legumi? Dalle preparazioni calde, come stufati e stufati, all’hummus, alle insalate, e incorporate nella preparazione di hamburger, polpette , crocchette e panini vari o ancora dessert e dolci (come il tamarindo e la carruba , che sono anche legumi).

Tra i piatti più famosi e tradizionali ricordiamo:

  • Spezzatino di ceci e baccalà (Spagna): Cuocere ½ kg di ceci; Cuocere 2 mazzi di spinaci e tritarli; Amalgamare gli spinaci con 2 uova sbattute, i pinoli tostati e il prezzemolo tritato, formare dei bocconcini e farli rosolare nell’olio a fuoco vivo; Aggiungere ai ceci 1 cipolla, 1 porro, 3 spicchi d’aglio e 1 carota; Friggere una fetta di pane; Schiacciare il tutto e unire il tutto alla casseruola, lasciando cuocere per ½ ora; aggiungere 500 gr di baccalà dissalato e sbriciolato.
  • Hamburger di lenticchie rosse (Turchia): Cuocere 500 g di lenticchie rosse (non occorre ammollo) coperte d’acqua in una casseruola fino a quando non si esaurisce; Aggiungere 250 g di bulgur fine (simile al semolino) e cuocere per qualche minuto; Soffriggere 1 cipolla a dadini con olio e aggiungere 30 g di pasta di peperoncino, mescolare questo preparato con le lenticchie, aggiungere il succo di ½ limone, 100 ml di melassa di melograno, cumino, paprica, paprika e prezzemolo fresco tritato. Formate gli hamburger e serviteli con la lattuga.
  • Hummus (Marocco): Mettere a bagno 450 g di ceci per 6 ore (finché non si gonfiano), scolarli e metterli in una pentola con acqua sul fuoco; Quando l’acqua inizia a bollire, abbassate la fiamma e fate sobbollire per 1 ora e mezza. Con i ceci scolati e un po’ di acqua di cottura, passateli al frullatore aggiungendo 3-4 cucchiai di tahini (pasta di sesamo), 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di succo di limone e cumino, e aggiungete olio d’oliva fino a rendere la pasta omogenea. È possibile realizzarlo anche con i ceci in scatola.
  • Zuppa di fagioli neri (Brasile): lavare 1 piede di maiale, asciugarlo con della carta e bruciare il pelo; Cuocere i fagioli (dopo 24 ore di ammollo) in una pentola a pressione con il piede di maiale, 100 g di costine di maiale affumicate e dissalate, 2 salsicce senza pelle, 50 g di carne secca dissalata, 2 foglie di alloro e sale saziate; Soffriggere 50 g di cipolla e aglio in olio d’oliva e unirli ai fagioli. Cuocere a pentola scoperta fino a quando il brodo non si addensa; Filtrare lo stufato per ottenere la zuppa e condire con il pepe.
  • Maharagwe (Africa orientale e meridionale): far bollire 1 tazza di fagioli rossi (precedentemente ammollati 10 ore) fino a renderli morbidi; Soffriggere 1 cipolla tritata e 2 aglio in un’altra pentola fino a doratura; Aggiungere ½ kg di carne macinata e cuocere per 10 minuti; Aggiungere 2 pomodori a pezzi, 2 carote e coriandolo tritati, saltare per 5 minuti, aggiungere l’acqua di cottura dei fagioli e far bollire per 2 minuti. Mescolare con i fagioli e servire.

Al di là di queste ricette, ci sono tanti modi per abbinare i legumi e inserirli in diverse preparazioni, semplici e complesse, per servirli in ogni momento della giornata.

fonti

  • “La cucina dei legumi”, Fondazione Alicia.
  • “Rapporto sui legumi, l’alimentazione e la salute (adattato alle normative sulle indicazioni nutrizionali e le proprietà salutari negli alimenti)”, Fondazione spagnola per la nutrizione.
  • “I legumi, un piatto di lusso”, Consumatore
  • Orari di cottura, crockpotting.es
  • “Condimenti naturali e loro proprietà”, Fisiogenomica
  • “Spezie per condimenti vegetali. Solo aromi o anche rimedi medicinali? ”, Waizel-Bucay J. e Waizel-Haiat S. An Orl Mex, 2016.
  • “Verdure. Semi per un futuro sostenibile”, FAO. 2016.

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