Suggerimenti

Nutrienti essenziali per prenderci cura della salute del nostro cuore

Cosa fa il cuore?

È il cuore che fa sì che, attraverso la sua azione di pompaggio del sangue, raggiungano in ogni angolo del corpo sostanze nutritive, materia prima per il lavoro vitale di quelle microscopiche macchine che sono le cellule.

D’altra parte, la nostra dieta ha molto a che fare con il funzionamento del cuore. Proprio come spinge sangue e sostanze nutritive ad altri tessuti, la tua struttura muscolare deve ricevere queste sostanze nutritive in quantità sufficiente per continuare a battere circa ottanta volte al minuto, ogni ora di ogni giorno dell’anno.

Le arterie coronarie costituiscono il sistema di irrigazione del cuore, poiché attraverso di esse arrivano sangue e sostanze nutritive. Affinché il cuore li riceva in quantità sufficiente, è necessario che queste arterie rimangano sane, cioè che non siano bloccate.

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in Spagna. Il suo impatto sanitario e sociale non smette di aumentare e continuerà ad aumentare nei prossimi decenni, secondo la Società Spagnola di Arteriosclerosi e la Società Spagnola di Cardiologia. Il ruolo della dieta diventa fondamentale nella prevenzione di questo tipo di malattie, sia attraverso la promozione di una dieta equilibrata e sana tra la popolazione generale, sia attraverso il trattamento dei fattori di rischio associati (ipertensione, obesità, ipercolesterolemia, diabete…) . Anche se tutto questo non servirà a nulla se il nostro stile di vita non è sano. Evitare il tabacco, le situazioni stressanti e l’esercizio fisico regolare sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere.

Com’è una dieta di prevenzione cardiovascolare?

Non è altro che una dieta equilibrata il cui modello più rappresentativo può essere la dieta mediterranea. L’abbondante consumo di frutta e verdura di stagione, legumi o noci sono caratteristiche essenziali di questa dieta. Questi alimenti sono solitamente aromatizzati con olio d’oliva.

Cibi particolarmente consigliati

Ricco di grassi insaturi

Esistono diversi tipi di grassi insaturi, ma i più rappresentativi sono i polinsaturi (come gli acidi grassi omega-3) e i monoinsaturi (soprattutto l’acido oleico, presente nell’olio di oliva e nell’avocado). I grassi polinsaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale (sia HDL-c, chiamato anche colesterolo buono , sia LDL-c o colesterolo cattivo) e trigliceridi nel sangue. Questi grassi si distinguono anche per la loro capacità di ridurre il rischio di formazione di trombi o coaguli. Quelli monoinsaturi riducono il colesterolo totale a scapito dell’LDL-c, ne prevengono l’ossidazione (motivo principale per cui queste particelle di colesterolo tendono ad aderire ai vasi sanguigni formando le cosiddette placche ateromiche) e aumentano i livelli di HDL-c.

Pertanto, i seguenti alimenti sono particolarmente raccomandati:

  • Olio di oliva (preferibilmente vergine di prima spremitura a freddo), per il suo apporto di acido oleico, vitamina E (antiossidante) e altre sostanze come i fitosteroli (riducono i livelli di colesterolo nel sangue).
  • Avocado , per l’acido oleico e la vitamina E che contiene.
  • Oli di semi (girasole, mais, olio di noci) e frutta secca (noci, nocciole), per il loro apporto di grassi polinsaturi. Le noci si distinguono per la loro ricchezza in acido linolenico, un acido grasso essenziale precursore degli acidi grassi omega-3.

Con un’elevata quantità di fibra

La fibra è una sostanza che trascina parte del colesterolo dal nostro corpo insieme alle feci, quindi aiuta anche a ridurne i livelli nel sangue. Legumi, verdure, frutta fresca e secca e noci sono particolarmente ricchi di fibre.

Con sostanze ad azione antiossidante

L’assunzione abituale di sostanze ad attività antiossidante è correlata alla diminuzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari. Uno dei principali meccanismi dell’aterosclerosi (restringimento del diametro delle arterie che rende difficile il passaggio del sangue), all’origine della maggior parte delle malattie cardiovascolari, è l’ossidazione dell’LDL-c. Le seguenti sostanze agiscono contro di essa, tra le altre:

  • Vitamina E : olio vegetale vergine di prima spremitura a freddo, noci oleaginose e germe di grano.
  • Vitamina C : pepe crudo, agrumi, kiwi, verdure della famiglia dei cavoli, pomodoro, ecc.
  • Sostanze coloranti vegetali : licopene (conferisce al pomodoro il suo colore rosso), beta-carotene (colore giallo, arancione o rossastro in verdure come carota, zucca, mango …).
  • Composti fenolici : composti chimici presenti in ortaggi, uva e mosto, tè, verdura e frutta…
  • Alcuni minerali : zinco e selenio
  • Composti di zolfo : verdure della famiglia dei cavoli, cipolle, aglio …

Alcuni fattori di rischio cardiovascolare

Peso: sovrappeso e obesità sono fattori di rischio cardiovascolare.

Distribuzione del grasso corporeo: un aumento di peso del 10%, soprattutto a livello addominale, aumenta il rischio cardiovascolare del 30%.

Eccesso di sodio nella dieta : contribuisce ad aumentare il rischio di ipertensione e quindi anche quello di malattie cardiovascolari.

Elevati livelli di omocisteina nel sangue (iperomocisteinemia)

L’omocisteina è un amminoacido (costituente delle proteine) presente nel nostro corpo. I suoi livelli ematici sono un fattore di rischio importante, indipendente e frequente per lo sviluppo dell’aterosclerosi, in particolare delle malattie cardiovascolari, cerebrovascolari e trombotiche. L’iperomocisteinemia è dovuta principalmente ad un difetto del metabolismo di origine genetica o ad una carenza di acido folico o folato (vitamina B9). I componenti più efficaci della dieta nel suo trattamento sono l’acido folico e le vitamine B6 e B12 (aiutano a scomporre l’omocisteina nel corpo) che vengono fornite in quantità adeguate attraverso una dieta equilibrata, anche se a volte è necessario ricorrere a uso di integratori.

Fonti alimentari di B6, B9 e B12:

  • Vitamina B6 : noci
  • Vitamina B9 : legumi freschi (piselli, fagioli) e verdure a foglia verde (spinaci, bietole, borragine…), frutta.
  • Vitamina B12 : alghe.

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