Suggerimenti

Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali

Le proteine sono grandi molecole formate da amminoacidi . Le proteine ​​partecipano a numerose funzioni all’interno del nostro corpo ed è per questo che è necessario incorporarle attraverso una dieta equilibrata e adattata alle nostre esigenze per evitare carenze e problemi di salute.

In generale, e a seconda delle abitudini alimentari, geografiche e culturali, sono generalmente consigliate diete che forniscano tra il 10 e il 30% di proteine ​​del totale delle calorie giornaliere che assumiamo. Durante la gravidanza e l’allattamento, così come nelle persone con maggiore esaurimento fisico, l’apporto proteico si avvicina a quel 30%. Tuttavia, spetta a un dietologo o nutrizionista adeguare questa percentuale alle esigenze nutrizionali di ogni persona .

Esistono più di 20 amminoacidi diversi che si combinano in modo diverso tra loro a seconda della funzione che andranno a svolgere. Di questi ci sono 9 aminoacidi essenziali ( isoleucina , leucina , treonina , lisina , metionina , triptofano , valina , fenilalanina e istidina nei bambini) questo significa che il nostro corpo non è in grado di “produrli” ed è molto importante che facciamo certo che li incorporiamo attraverso gli alimenti che mangiamo, in particolare le diete vegane .

In generale, le carenze proteiche sono rare , infatti i problemi di salute derivanti dall’ingestione di proteine ​​in eccesso sono i più comuni. Questi danni sono principalmente dovuti al fatto che quando c’è un eccesso di questo nutriente nell’organismo, si utilizzano proteine ​​come fonte di energia e si ottengono metaboliti o rifiuti (ammine e ammoniaca) tossici e dannosi per la nostra salute. Questi rifiuti vengono convertiti in urea e il loro accumulo nel nostro corpo può causare iperuricemia, acido urico alto o gotta .

Funzioni proteiche

  • Le proteine ​​fanno parte di tendini, muscoli, unghie o pelle e partecipano alla loro rigenerazione
  • Svolgono il trasporto di ossigeno
  • Possono essere utilizzati come fonte di energia quando il nostro corpo non ha carboidrati
  • Formano le nostre difese
  • Hanno una funzione regolatrice
  • Partecipano al metabolismo di alcuni nutrienti
  • Mobilitano i grassi attraverso il flusso sanguigno
  • Crea ormoni ed enzimi digestivi
  • Gli amminoacidi sono componenti fondamentali del nostro DNA

> Leggi Come seguire una dieta sana e sostenibile

Fabbisogno proteico giornaliero

Raccomandazioni generali del fabbisogno proteico per kg di peso della persona al giorno:

Da 0 a 6 mesi > 2 grammi di proteine ​​per ogni kg di peso del bambino

Da 6 a 12 mesi > 1,5 g di proteine ​​per kg

Da 1 a 15 anni > 1 g di proteine ​​per kg

Dai 16 anni > 0,8 g di proteine ​​per kg

Gravidanza > primo trimestre 1 g/kg, secondo trimestre 6 g/kg e terzo trimestre 10 g/kg

Mamme che allattano > tra 10 e 14 g/kg

Tra le proteine ​​possiamo distinguere le proteine ​​di origine animale e le proteine ​​di origine vegetale. In questo caso ci concentreremo sulle proteine ​​del secondo gruppo.

Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali

Contenuto di proteine ​​vegetali per 100 grammi di alimento

Lievito di birra 45 g

Germe di grano 27 g

Fagioli secchi 27 g

Lenticchie 25 g

Semi di canapa 25 g

Semi o semi di girasole 23 g

Fagioli secchi 23 g

Ceci 22 g

Pistacchi 21 g

Piselli secchi 21 g

Arachidi 20 g

Pinoli 20 g

Semi di zucca 19 g

Sesamo o sesamo 18 g

Mandorla 18 g

Amaranto 17 g

Semi di chia 16 g

Fiocchi d’ avena 15 g

Noci 15 g

Quinoa 14 g

Nocciola 13 g

Noci del Brasile 12 g

Farina integrale 11 g

Orzo 10 g

Segale 9 g

Mais 9 g

Farina di frumento (raffinata) 9 g

Fiocchi di mais 8 g

8 g di pane bianco

Riso integrale 7 g

Riso selvatico 7 g

Piselli freschi 7 g

Germogli di erba medica 6 g

Riso bianco 6 g

Aglio 6 g

Cocco essiccato 6 g

Patate o patate 6 g

Tartufo 6 g

Cacao 5 g

Castagna 5 g

Spinaci 5 g

Fichi secchi 5 g

Prezzemolo 5 g

Funghi 5 g

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