Benefici, funzioni e lista degli alimenti con acidi grassi Omega 3

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Il numero di ricerche scientifiche sui benefici per la salute degli acidi grassi omega 3 è in aumento . Attualmente, c’è una forte domanda di integratori di omega 3 e alimenti contenenti questi grassi sani.

In questo articolo hai informazioni su cosa sono gli omega 3, i tipi di omega 3, a cosa servono gli omega 3, quali sono le sue funzioni, i benefici degli omega 3 e quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di omega 3.

Cos’è l’Omega 3?

L’ omega 3 comunemente noto è un insieme di acidi grassi con grandi proprietà di acquisire legami di carbonio. Ha caratteristiche che lo rendono facilmente ossidabile.

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 non possono essere sintetizzati (creati) dal nostro corpo, quindi è importante incorporarli nel nostro corpo attraverso l’assunzione di alimenti con omega 3 .

Gli acidi grassi Omega 3 sono solitamente presenti negli alimenti di origine animale come il pesce azzurro e altri alimenti di origine marina come i crostacei, nonché negli alimenti di origine vegetale, come ananas, semi di lino o semi di lino, noci, ecc.

Gli Omega 3 sono molto importanti per prenderci cura della nostra salute, è un grasso sano necessario per svolgere alcune delle funzioni più importanti e comuni del nostro corpo.

L’impatto del consumo di questo acido grasso e il suo contributo all’assistenza sanitaria sono iniziati più di 30 anni fa. Ma era più robusto grazie alla ricerca condotta nel 1996. Da allora, gli studi sui benefici degli omega 3 sono aumentati.

A cosa servono gli Omega 3?

Conoscere gli aspetti benefici degli omega 3 nella salute è rilevante perché questo acido grasso si acquisisce attraverso la dieta e con l’assunzione di integratori specifici. Non è una sostanza che il nostro corpo può creare. Pertanto, è importante conoscere quegli alimenti che possono essere inclusi nella dieta abituale per acquisire i benefici di questo grasso salutare.

Le varie indagini sugli omega 3, si sono concentrate principalmente sulla riduzione delle malattie cardiache . I risultati sono stati così positivi che l’ American Heart Association consiglia il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega 3 , come pesce o semi. Questo è di vitale importanza per le persone geneticamente predisposte a soffrire di problemi cardiovascolari.

La funzione di protettore a livello cardiaco è principalmente spiegata dall’Acido Icosapentaenoico (EPA), questo è un precursore di importanti mediatori cellulari come le prostaglandine 3; che inibiscono l’aggregazione piastrinica e quindi diminuiscono la probabilità di subire un infarto del miocardio .

Da parte sua, l’Acido Docosaesaenoico (DHA) è stato più studiato per il suo ruolo come componente delle membrane fosfolipidiche che rivestono i neuroni , il che spiegherebbe la sua possibilità di migliorare i processi cognitivi (apprendimento, memoria, linguaggio, attenzione, percezione, ecc.) e il loro intervento per prevenire la malattia di Alzheimer .

Infine, gli omega 3 in generale hanno un effetto antinfiammatorio perché competono con altri acidi grassi che infine producono messaggeri cellulari responsabili dell’attività infiammatoria e ossidativa. Questo effetto può aiutare a mantenere la condizione muscolare e quindi migliorare la glicemia o i livelli di zucchero nel sangue (il sistema muscolare è in gran parte responsabile del metabolismo degli zuccheri nel corpo).

Benefici per la salute degli Omega 3

Secondo un’indagine condotta presso l’ Ospedale Clínico San Carlos , a Madrid, i principali benefici per la salute del consumo di acidi grassi omega 3 sono legati agli effetti antinfiammatori e antitrombotici .

Tuttavia, i meccanismi d’azione positivi nell’organismo acquisiti dagli omega 3 dipendono dal tipo specifico di acido grasso in questione.

Ad esempio, questa ricerca ha determinato che l’ EPA facilita la produzione di prostaglandine. A loro volta, queste sostanze consentono di inibire l’infiammazione dei trombociti noti anche come piastrine. In altre parole, l’EPA presente negli omega 3 aiuta a migliorare il funzionamento del sistema circolatorio .

Grazie al contributo di un’indagine italiana, che ha evidenziato i benefici acquisiti dai sopravvissuti all’infarto del miocardio, è stato possibile determinare il grande effetto antiaritmico fornito dall’ingestione di pesce azzurro ricco di acidi grassi omega 3.

Omega 3 offre anche benefici per una corretta coagulazione del sangue . Un recente studio che ha avuto luogo in Polonia, ha combinato omega 3 con l’aspirina ed è stato determinato un effetto modificante in relazione alla coagulazione. Questo beneficio potrebbe prevenire notevolmente il tasso di infarto del miocardio. Allo stesso modo, è importante aggiungere che gli omega 3 possono ottenere questo effetto senza influenzare altri importanti farmaci per le malattie cardiovascolari; come agenti antipertensivi, antipiastrinici e antilipemici.

Il consumo di omega 3 è altamente correlato all’equilibrio dei livelli di colesterolo e trigliceridi perché inibisce la biosintesi delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL) e dei trigliceridi nel fegato e aumenta leggermente la produzione di lipoproteine ad alta densità (colesterolo HDL ). Tuttavia, sebbene i loro contributi in relazione all’argomento siano efficaci; è necessario che la persona con disturbi calorici subisca cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Sebbene l’omega 3 abbia un grande impatto sulla riduzione delle malattie cardiache, questo non è il suo unico contributo alla salute. Secondo vari studi, tra cui uno condotto dal ricercatore Greg Cole , è stato determinato che gli acidi grassi omega 3 riducono il deterioramento neuronale o l’invecchiamento .

Alimenti ricchi di Omega 3

L’ American Heart Association ha pubblicato un elenco di alimenti con il maggior numero di omega 3 . Tra le principali fonti di omega 3 ci sono:

Semi di lino o semi di lino e il loro olio
Pesce azzurro (salmone, caviale, sardina, sgombro, aringa, acciughe e alosa) e pesce bianco (merluzzo)
semi di chia
Frutta secca ( noci )
Verdure (foglie di vite, broccoli e spinaci )
Erbe aromatiche come basilico , origano , maggiorana e dragoncello .
Spezie come chiodi di garofano .

Evidenzia che sia il latte di mucca che la carne biologica hanno il 50% in più di Omega 3 rispetto al latte e alla carne convenzionali.

Basa la tua dieta su cibi freschi, di stagione e biologici e non ti mancheranno gli omega 3 o altri nutrienti.

Principali tipi di Omega 3

Esistono 3 tipi principali di acidi grassi essenziali omega 3, noti come EPA, DHA e ALA. Conosciamoli un po’ di più.

Acido Icosapentaenoico : Questo acido appartenente alla catena omega 3, è conosciuto con la sua sigla: EPA . È comunemente usato in medicina come farmaco applicato a pazienti con disturbi metabolici. Ha un grande contributo per i pazienti con alti livelli di lipidi nel sangue. Questa condizione è correlata a patologie del sistema cardiovascolare. L’EPA si trova negli alimenti di origine animale.

Acido docosaesaenoico : questo acido si trova in alcune alghe e in vari tipi di pesce. È comunemente noto con la sua sigla DHA . Secondo una ricerca condotta negli Stati Uniti, un interessante contributo positivo è stato riscontrato nei malati di Alzheimer. La ricerca è stata testata sui topi e i suoi risultati sono stati successivamente pubblicati sulla rivista «Neuron». Lo studio ha dimostrato che gli omega 3 di tipo DHA aiutano ad alleviare significativamente le malattie neurologiche. Il DHA si trova negli alimenti di origine animale.

Acido alfa-linolenico : ALA , nome con cui è conosciuto questo acido grasso; è necessario per la corretta alimentazione degli esseri umani. Si trova in alcuni tipi di oli e, soprattutto, negli alimenti di origine vegetale. È rappresentato come uno dei tre tipi più comuni di acidi grassi essenziali omega 3.

Gli integratori di Omega 3 sono sicuri ed efficaci?

Qualcosa di estremamente importante in relazione a questo problema è ricordare gli effetti negativi dell’automedicazione. Ogni volta che si desidera apportare modifiche alla nostra salute e al nostro stile di vita, è necessario assistere il professionista sanitario appropriato in modo che, attraverso una valutazione, determini i farmaci più appropriati in base alla situazione di ogni persona.

Ci sono vari integratori di Omega 3 sul mercato. Tuttavia, è necessario disporre di indicazioni mediche preventive per determinare se un integratore è completamente adeguato o può avere effetti collaterali indesiderati.

Tuttavia, come con qualsiasi vitamina, minerale, ecc. è conveniente inserire nella nostra dieta gli alimenti che lo contengono. Nessun integratore genererà un effetto così positivo come il cibo stesso.

Riferimenti

«Contributo di acidi grassi Omega-3 per la memoria e la funzione cognitiva» Dan L. Waitzberg e Priscila Garla. (2014) Disponibile su: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf

«Effetti antitrombotici e antinfiammatori degli acidi grassi omega-3» Antonio López Farré & Carlos Macaya. (2006) Disponibile su: https://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
«Integratori di olio di pesce e vitamina E nei sopravvissuti a un attacco di cuore». Northwestern University School of Medicine, 211 E. Chicago Avenue; STE 1050, Chicago, Illinois 60611, USA (2000) Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10980913
«Acidi grassi Omega 3 e salute dei muscoli scheletrici» Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Galloway e D. Lee Hamilton (2015) Disponibile su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4663562 /
«Acidi grassi Omega 3 e malattie cardiovascolari» AP Jain, KK Aggarwal, P.-Y. Zhang (2015) Disponibile su: https://www.europeanreview.org/article/8446