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Fibra alimentare: tipi, proprietà e benefici per la salute

La fibra alimentare è il residuo vegetale non digeribile ed è composta da quei componenti dei vegetali che gli enzimi digestivi non possono degradare (come amido resistente, pectine, cellulosa, lignina o polisaccaridi non cellulosici).

Perché è necessario includere la fibra alimentare in una dieta sana? Nonostante non sia un nutriente, la fibra è una parte molto importante della nostra dieta regolare perché ci aiuta ad andare regolarmente in bagno e a soffrire di una minore incidenza di malattie croniche come malattie cardiovascolari o carcinoma dell’intestino crasso.

Tipi di fibra alimentare

Fibra solubile

È costituito da pectine, mucillagini, tra gli altri componenti, e tutti sono solubili in acqua e hanno una grande capacità di trattenerlo, lasciandolo con una consistenza viscosa simile a quella di un gel. Questo tipo di fibra viene fermentata dalla flora batterica e contribuisce in misura minore all’insieme totale delle feci. Questo tipo di fibra si trova principalmente in frutta, verdura e legumi.

Fibra non solubile

Costituito da cellulosa e lignina tra gli altri componenti, ha una minore capacità di trattenere l’acqua. Non essendo fermentata dalla flora intestinale, questo tipo di fibra è quella che si trova maggiormente nelle feci per il suo effetto lassativo. La fibra insolubile o insolubile aumenta la motilità intestinale e questo migliora il transito intestinale. La fibra solubile si trova principalmente nei cereali integrali e nei legumi.

Proprietà e benefici per la salute della fibra alimentare

Le diete povere di fibre possono avere conseguenze negative per la nostra salute e causare una maggiore incidenza di malattie come obesità , ernia iatale , colelitiasi , diverticolosi , emorroidi , cancro (principalmente del colon e del retto), diabete mellito (tipo II) o aterosclerosi .

Un apporto di adeguate quantità di fibre ci aiuta a prevenire la stitichezza o l’ intestino irritabile .

Nei casi di colite ulcerosa e morbo di Crohn, invece, il consumo di fibra alimentare dovrebbe essere limitato.

La fibra solubile produce una sensazione di sazietà perché rallenta lo svuotamento dello stomaco, motivo per cui è di grande valore per le persone che sono a dieta per perdere peso .

La fibra alimentare aiuta a mantenere in buono stato il tratto intestinale ea prevenire l’ accumulo di tossine .

La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo .

In generale, per gli adulti si consiglia un apporto giornaliero di fibre da 20 a 35 grammi. E si consiglia di assumere circa 5 porzioni di legumi a settimana, 3 porzioni giornaliere di verdura, altre 3 porzioni giornaliere di frutta e 6 porzioni settimanali di cereali integrali.

Come puoi vedere, la fibra è importante per mantenere una buona salute , anche se dovresti tenere presente che un eccesso di fibra su base regolare può limitare l’assorbimento di minerali come ferro, zinco o calcio.

Cibi ricchi di fibre

Fagioli nani o fagioli bianchi

Ceci

Lenticchie

Piselli o piselli

Fave

Cereali integrali (riso, avena, farro, orzo, ecc.)

mandorle

Semi o semi di girasole

Semi di lino o semi di lino

Arachidi

bietola

Carote

Peperoni

Spinaci

Asparago

Carciofi o carciofi

melanzane

Broccoli

cavoletti di Bruxelles

Pesche

Mele

Pompelmi

Prugne

Fichi

Kiwi

arancia

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