Fitochimici: conoscere le proprietà di frutta e verdura in base al loro colore

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Flavonoidi, carotenoidi, lignani, isoflavoni, glucosinolati, resveratrolo… sono sostanze bioattive che appartengono al gruppo dei fitochimici e sono presenti in alcuni alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi e legumi. Il loro effetto sulla salute è protettivo contro diversi tipi di malattie ed è per questo che è molto importante includerli nella nostra dieta regolare e sfruttarne i benefici e le proprietà.

Gli alimenti, oltre ad avere nutrienti come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, hanno anche composti chiamati fitochimici . Questi sono quelli che forniranno caratteristiche al cibo come il suo colore, il suo odore o sapore.

Ma la cosa più interessante dei fitochimici è che hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria, proteggono dalle malattie cardiovascolari, rafforzano il sistema immunitario e possono persino aiutare a prevenire la proliferazione di cellule tumorali o cancerose.

In questo articolo scopriremo cosa sono i fitochimici, quali sono le funzioni di queste sostanze o composti e gli alimenti con più fitochimici.

Cosa sono i fitochimici?

Sono sostanze che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali come frutta e verdura. Questi composti sono molto importanti perché, oltre a fornire determinate caratteristiche agli alimenti che li hanno (come la loro azione antiossidante), sono davvero benefici per la salute.

Possiamo classificare i fitochimici in base alla loro configurazione molecolare:

Fenoli : include acidi fenolici e flavonoidi. Nel primo gruppo ci sono gli acidi fitico e gallico. Gli alimenti che li contengono sono tè, carciofi o carciofi, cereali integrali e legumi. Nella seconda troviamo antociani, quercetina, catechine, tannini o isoflavoni. Si trovano in alimenti come peperoni, cipolle, ciliegie, agrumi, tè, mele e uva.
Tocoferoli : include la vitamina E. Si trovano in frutta e verdura come noci, verdure a foglia verde, oli vegetali e cereali integrali.
Tioli : noto anche come zolfo. Esiste il gruppo degli indoli, degli organosolforati e dei glucosinolati. Del primo gruppo spiccano cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e spinaci. Dei secondi spiccano l’aglio, il porro o il porro all’aglio e la cipolla. E dal terzo gruppo, cavoli, cavolo rosso, spinaci, rape, crescione e ravanello.
Terpeni : come carotenoidi e non carotenoidi. Dei primi, potresti avere familiarità con beta-carotene, licopene, capsaicina, zeaxantina o luteina. Sono nella zucca o zucca, pomodoro, papaia, mango, peperone o peperoncino, broccoli, anguria, patata dolce, spinaci o carota. Nel secondo gruppo ci sono saponine e fitosteroli, tra gli altri. E si trovano in alimenti come oli vegetali, noci, quinoa o quinoa, semi e manioca.

Possiamo anche differenziare le sostanze fitochimiche in base al colore che danno alla frutta o alla verdura che le contengono, come potrai leggere un po’ più avanti.

Dal colore blu intenso dei mirtilli, al rosso vivo di un succoso pomodoro, all’aroma pungente dell’aglio, i fitochimici sono sostanze che conferiscono alle verdure i loro colori, odori, sapori e altre proprietà organolettiche.

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Funzioni dei fitochimici

Le funzioni a cui partecipano queste sostanze bioattive sono numerose e importanti, ma possiamo evidenziare:

Inibire la proliferazione delle cellule tumorali o cancerose
Ridurre i livelli di colesterolo nel sangue
Effetto cardioprotettivo
Proteggi le cellule dall’ossidazione e dai radicali liberi
Stimolare la risposta del sistema immunitario
Azione antinfiammatoria

Ogni colore negli alimenti può essere correlato a determinati benefici che indicheremo di seguito.

Benefici per la salute dei fitochimici

Se basi regolarmente la tua dieta su cibi vari di origine vegetale, di stagione e biologici, stai già assumendo fitonutrienti e sfruttando i loro benefici. In caso contrario, d’ora in poi avrai buoni motivi per mangiare frutta e verdura, perché i fitochimici sono molto importanti per aiutare a prevenire una vasta gamma di malattie e per aiutarci a ritrovare la salute.

Possiamo sapere quali sostanze fitochimiche sono presenti negli alimenti in base al colore che hanno e quindi avere un’idea delle loro proprietà. Vediamo i più importanti:

Cibi blu e viola, a cosa servono?

Ottengono il loro colore da pigmenti vegetali naturali (sostanze fitochimiche) chiamate ‘antociani’, che hanno azione cardioprotettiva ed effetto antiossidante. Più scura è la tonalità, maggiore è la concentrazione fitochimica. Molte verdure rosse sono anche ricche di antociani, come fragole, lamponi o uva rossa. Li trovi in mirtilli, cipolla rossa, cavolo rosso, prugne viola, barbabietole o barbabietola, ecc.

Alcuni studi associano queste sostanze a effetti positivi nel ridurre il rischio di Alzheimer, malattie cardiache e cancro .

Cibo verde

Frutta, verdura e legumi verdi traggono il loro colore dalla clorofilla fitochimica. Alcuni di questi alimenti verdi come pistacchi, piselli o piselli, fagiolini o fagiolini, cetrioli, verdure a foglia verde, broccoli, coriandolo, prezzemolo, avocado, peperone o peperone verde e sedano contengono anche la luteina fitochimica, che è importante per la salute degli occhi.

Inoltre, alcune verdure a foglia verde come spinaci e broccoli sono fonti di acido folico, altamente raccomandate in gravidanza per prevenire difetti alla nascita.

Cibo rosso

La frutta e la verdura rosse prendono il loro colore dal «licopene» e dagli «antociani». Il licopene è un potente antiossidante che si trova in verdure come pomodori, fragole, angurie, lamponi, ciliegie, melograni e pompelmi rosa.

Alcuni studi associano il licopene presente nelle piante alla riduzione del rischio di infarti e di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata.

Sostanze fitochimiche negli alimenti gialli e arancioni

In questo caso, le sostanze fitochimiche che producono i colori giallo o arancione sono i carotenoidi. La ricerca suggerisce che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro (specialmente nei polmoni, nell’esofago e nello stomaco) e possono migliorare la funzione del sistema immunitario.

Esempi di cibi gialli e arancioni sono nettarine, pompelmi, limoni, peperoni gialli o peperoncino, mais, ananas, mango, mandarino, arancia, patata dolce, zucca, carota, cachi o cachi, ecc.

Inoltre, i frutti arancioni e gialli sono spesso anche un’ottima fonte di vitamina C, acidi grassi omega-3 e acido folico.

Sostanze fitochimiche negli alimenti bianchi

Le verdure bianche prendono il loro colore da sostanze fitochimiche chiamate «antoxantine».

Alcuni alimenti del gruppo bianco, come le banane e le patate, sono anche una buona fonte di potassio, importante per la sana funzione del nostro cuore, dei reni e di altri organi vitali.

Altri fitochimici senza colore specifico

Infine, ci sono molti fitochimici che sono incolori, ma non per questo hanno proprietà meno benefiche per la salute. In effetti, la più grande classe di sostanze fitochimiche chiamate flavonoidi sono per lo più incolori.

In questo gruppo troviamo frutta e verdura come acerola, cipolla, ciliegia, agrumi, mele, peperoni, tè e uva.

Come pubblicato dal National Center for Biotechnology Information¹ , il suo consumo regolare è associato a un ridotto rischio di una serie di malattie croniche, come il cancro, le malattie cardiovascolari (CVD) e le malattie neurodegenerative. Tuttavia, l’NCBI rileva che sono necessari ulteriori studi clinici ed epidemiologici per confermarlo.

Come consumare il cibo per sfruttare al meglio i suoi fitonutrienti?

Ci si potrebbe chiedere se questi fitonutrienti si riducono o si perdono durante la cottura. Secondo vari studi scientifici² pubblicati su PubMed, concludono che il cibo al vapore conserva meglio i suoi benefici e le sue proprietà nutrizionali, rispetto ad altri modi di cucinarlo con altre tecniche culinarie come la cottura, la frittura o la cottura al forno.

Certo, mangiare cibi crudi è ancora più nutriente, motivo per cui alcuni preferiscono ridurre la cottura di frutta e verdura.

Come puoi vedere, la tavolozza dei colori del giardino è ricca quanto i nutrienti che apportano al corpo. Arricchisci i tuoi piatti e decora la tua dieta con la gioia della varietà tonale, e ti prenderai anche cura della tua salute!

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25272572

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349