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Propiedades nutricionales y tipos de legumbres más comunes

I legumi sono una fonte di energia estremamente importante nell’alimentazione umana e hanno anche un valore culturale, poiché storicamente fanno parte delle diete tradizionali della maggior parte dei nostri paesi.

In questo articolo vogliamo farvi conoscere meglio questo tipo di alimento molto benefico, le sue proprietà e i tipi o varietà più comuni di lenticchie , ceci e fagioli .

Cosa sono i legumi?

Per definizione i legumi sono semi secchi, puliti, sani separati dal baccello che provengono da piante della famiglia botanica delle Leguminose .

I legumi sono stati utilizzati nell’alimentazione dall’uomo fin dall’antichità, principalmente per il loro alto contenuto di proteine e carboidrati, che forniscono energia in quantità e qualità, e hanno un buon apporto di fibre che partecipano alla regolazione del glucosio (livello di zucchero nel sangue).

Come conseguenza dell’industrializzazione del cibo nel sistema economico moderno, il suo consumo è diminuito drasticamente all’inizio del XX secolo. Le diete hanno aumentato l’assunzione di carne, uova e latticini, e con questo è stato relegato il ruolo decisivo dei legumi nell’assunzione di proteine.

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Le proteine ​​sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi che, pur avendo varie classificazioni, contribuiscono generalmente alla crescita e alla riparazione dei tessuti corporei. Da qui l’ enorme importanza degli alimenti proteici . Scopri quali sono gli alimenti vegetali con più proteine .

Potresti aver sentito dire che i legumi “sostituiscono la carne”. Sebbene le proteine ​​fornite dai legumi siano paragonabili a quelle di origine animale, sono limitate in aminoacidi solforati, come la metionina, che sono coinvolti, nello specifico, nella salute della pelle e delle unghie. Ecco perché i legumi sono combinati con i cereali , che completano l’ aminoacido limitante dei legumi (metionina) e questi a loro volta completano l’aminoacido limitante dei cereali (lisina). Non è necessario unire legumi e cereali nello stesso piatto o nello stesso pasto. È sufficiente prenderli durante il giorno.

Benefici per la salute dei legumi

I legumi hanno composti con proprietà potenzialmente benefiche per la salute, come tannini, saponine, fitati, lectiche o inibitori della proteasi. Mentre un tempo si pensava che alcune combinazioni fitochimiche potessero avere un effetto antinutrizionale, numerosi studi hanno dimostrato che, al contrario, sono benefiche per la salute.

Le lectine, ad esempio, svolgono un ruolo di regolatori ormonali, metabolici e digestivi, oltre che di modulatori del sistema immunitario e della microfibra intestinale . Gli inibitori della proteasi hanno mostrato il loro potenziale nella prevenzione e/o soppressione di processi cancerogeni e disturbi infiammatori .

Esistono numerosi e diversi studi che hanno dimostrato che l’assunzione di legumi apporta benefici alla salute cardiovascolare, al controllo del peso, alla sindrome metabolica, alla salute gastrointestinale e al diabete di tipo 2.

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Sebbene ci siano differenze nutrizionali tra ciascuna di esse, e ce ne siano anche in ciascuna delle sue varietà, è molto importante incorporare i legumi nella dieta abituale. Rivediamo alcune delle varietà di legumi più consumate nel mondo.

Tipi di legumi più consumati

Varietà di lenticchie

Lens culinaris Medicus o lens esculenta Moench è il nome del legume che produce lenticchie e che viene coltivato per il consumo umano. Sono ricchi di calcio e ferro, fornendo un’adeguata tonicità all’emoglobina del sangue.

In Spagna e America Latina si coltivano principalmente tre varietà di lenticchie:

  • Var. vulgaris : detta “lenticchia” o “lenticchia regina”, i cui semi hanno un diametro compreso tra 6 e 7 millimetri e il colore è verde giallastro.
  • Var. dupuyensis : detta anche “lenticchia verde” o “verdina”, in quanto presenta sfumature screziate di verde giallastro, originaria della regione di Le Puy-en-Velay, Francia; Per questo motivo è anche conosciuta come “lenticchia di Puy”. Il suo diametro è compreso tra 4 e 5 millimetri, ed è una delle varietà più utilizzate in Sud America e in Europa.
  • Var. variabilils : più piccoli, tra 3 e 4 millimetri di diametro, di colore bruno-rossastro, per questo è comunemente chiamata “lenticchia bruna” o “pardin”.

Negli ultimi anni hanno iniziato ad essere consumate e prodotte altre varietà, come la “lenticchia beluga” o “lenticchia caviale”, nome datole per la sua pezzatura piccola, tondeggiante, nera, originaria degli Stati Uniti e del Canada. Un altro che si è anche diffuso è quello noto come “lenticchia indiana”, “Urad Dal” o “Urid” o “Dhal”, una varietà asiatica utilizzata nella cucina tradizionale indiana e pakistana.

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Vi sono invece quelle dette pelate o pelate, come la “Lenticchia cremisi”, originaria della Turchia e il cui colore rossastro o arancio vira al giallo con la cottura, e la “Lenticchia Capo Rosso”, detta anche “Lenticchia Egiziana”. “O” Massor dal “, ampiamente consumato in Asia. A differenza dei precedenti, cuociono in 10 minuti, ma hanno meno fibre e tannino. Poiché sono facilmente digeribili e forniscono una buona quantità di aminoacidi, sono solitamente i più utilizzati dai vegetariani.

Informazioni nutrizionali : per ogni 100 grammi di lenticchie lessate senza sale, apportano 116 calorie, equivalenti a 486 kilojoule di energia, per lo più da carboidrati (81,5 calorie) e proteine ​​(31,3 calorie). Per quanto riguarda i minerali, forniscono una quantità significativa di potassio (369 mg), fosforo (180 mg), magnesio (36 mg) e calcio (19 mg). Tra gli apporti di vitamine spiccano la B (folato e colina)

Varietà di ceci

Il nome scientifico è Cicer arietinum e sono fonte di un alto contenuto di fibre, oltre che di calcio e ferro, spiccando per i composti fenolici, che hanno un effetto antiossidante e protettivo contro le malattie cardiovascolari.

Le varietà di ceci più conosciute sono tre, poiché legate alla loro disposizione geografica:

  • Desi : di piccola taglia, giallastro o nero, coltivato principalmente in India.
  • Gulbabi : di taglia media, liscio e tondeggiante, di colore chiaro.
  • Kabuli : chicco medio o grosso, tondeggiante e rugoso, di colore molto presente anche in America Latina.

In base all’evoluzione agricola, soprattutto nei paesi in cui è più consumato, esistono alcune varianti. In Spagna, il “cece castigliano” (il più noto), il “cece bianco latte”, il “cece venoso andaluso”, il “cece chamad”, il “cece pedrosillano”, e il “cece di Fuentesaúco” con Protezione Geografica Indicazione a Zamora.

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In America Latina la maggior parte della produzione e del consumo si trova in Messico, ma in altri paesi non è uno dei principali legumi consumati dalla popolazione generale.

Informazioni nutrizionali : per ogni 100 grammi di ceci lessati senza sale, apportano 164 calorie, equivalenti a 687 kilojoule di energia, principalmente da carboidrati (112 calorie) e proteine ​​(30 calorie). In termini di minerali, forniscono una quantità significativa di potassio (291 mg), fosforo (168 mg), magnesio (48 mg) e molto più calcio rispetto alle lenticchie (49 mg). Tra l’apporto di vitamine spiccano la B (folato e colina) e molta vitamina A.

Varietà di fagioli o fagioli

Dette anche “fave”, “fave”, “fave”, “fave” o “fagioli”, il nome scientifico è Phaseolus vulgaris per quelle con buccia rossa, nera o bianca, mentre la maculata o screziata corrisponde alla specie Phaseolus coccineus , dalla forma reniforme e dai colori rosso o viola. La specie Phaseolus Multiflorus Wild è anche chiamata “Fagiolo scarlatto” o ” Fagiolo spagnolo .

Si potrebbe distinguere, ovviamente, che ci siano bianchi, rossi, neri, cannella e pinte , ma sarebbe impossibile menzionare il numero di varietà che esistono, perché ad esempio, solo in Spagna ogni regione ha ricette tradizionali con varietà specifiche della zona.

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Essendo originario del continente americano, in ogni paese e regione esistono tante varietà quante sono le possibilità di consumo e di produzione, soprattutto nei luoghi dove si è maggiormente sperimentato l’adattamento dei semi alle diverse aree di coltivazione.

Informazioni nutrizionali : per ogni 100 grammi di fagioli lessati senza sale, apportano circa 124 calorie, equivalenti a 519 kilojoule di energia, principalmente da carboidrati (91 calorie) e proteine ​​(31,7 calorie). Per quanto riguarda i minerali, forniscono una quantità significativa di potassio (419 mg), fosforo (137 mg), magnesio (48 mg) e una quantità significativa di calcio (66 mg). Il contributo è di vitamine del gruppo B (folato).

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fonti

  • Pubblicazione scientifica: La transizione nutrizionale nella Spagna contemporanea: valutazioni sul consumo di pane, patate e legumi (1850-2000). Xabier Cussó Segura e Ramón Garrabou Segura – Università Autonoma di Barcellona (Ricerca di Storia Economica).
  • Report: Importanza dei legumi nell’alimentazione umana. FJ Mataix e GM Salido, Scuola di Nutrizione dell’Università di Granada – Fondazione spagnola per la nutrizione. (maggio 1985).
  • Articolo scientifico: Aspetti nutrizionali dei legumi e benefici per la salute umana. Cristina Delgado-Andrade, Raquel Olías, José Carlos Jiménez-López e Alfonso Clemente. ARBOR Scienza, Pensiero e Cultura. (maggio 2016).
  • Pubblicazioni di divulgazione agricola: Coltivazione di lenticchie. Franciso Javier Alonso Ponga, Fogli informativi-Ministero dell’Agricoltura. (Spagna 1980).
  • Relazione: Lenticchie (Lens culinaris). Prof. Luis A. De Bernardi. Sottosegretario ai Mercati Agricoli, Ministero dell’Agroindustria dell’Argentina.
  • Pubblicazione: La nutrizione umana nei paesi in via di sviluppo (FAO)
  • Dati di autonutrizione

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